A kálium *az a* tápanyag, amelyből mindenkinek többre van szüksége az egészség megőrzéséhez – a szakértők szerint ezek az ételek segíthetnek — 2025
Ha valaha is megnézte ételeinek táplálkozási tényeit, észrevehette, hogy mindegyik tartalmaz káliumot. Ennek megvan az oka – aggodalomra okot adó tápanyagnak tartják, mivel oly sok amerikai nem jut eleget az alapvető ásványianyagból. A jó hír: A káliumban gazdag élelmiszerek visszafordíthatják a hiányt, javíthatják egészségét és kielégíti az ízlelőbimbóit. Megkértük a szakértőket, hogy fejtsék ki, miért olyan nélkülözhetetlen a kálium a jó egészséghez, és osszák meg a legjobb káliumban gazdag ételeket, amelyek beépülhetnek a napi étrendbe.
Mi az a kálium?
A kálium kulcsfontosságú ásványi anyag, amely kulcsszerepet játszik a szívritmus szabályozásától a folyadékegyensúly támogatásáig. A szervezetünk ezt nem tudja magától előállítani, és az elfogyasztott élelmiszerekből kell beszereznünk – magyarázza Brittany Werner, MS, RDN , Coaching igazgatója at Munka a gravitáció ellen .
Ez egyre nagyobb problémát jelent, jegyzi meg Ann Kulze, MD , orvos és vezérigazgatója és alapítója Az egészséges életmód iskolája , mert nagyon sokan eszünk olyan feldolgozott és ultra feldolgozott élelmiszereket, amelyek kevés káliumot tartalmaznak. Hiányosság (amely szakértők becslése szerint legfeljebb az emberek 98%-a ) olyan mellékhatásokhoz vezethet, mint a rossz közérzet, izomgyengeség, székrekedés, szívritmuszavar stb.
Bár igaz, hogy bárki káliumhiányossá válhat – ezt az orvosi nevén hipokalémia - a kutatások ezt mutatják 60 év feletti nők különösen sérülékenyek. Ennek oka lehet a vese elöregedése, a mellékvese rendellenességei vagy a diuretikumok használata.
A hiány elkerülése érdekében a nőknek napi 2600 mg kálium elfogyasztására kell törekedniük. A férfiaknak ajánlott bevitel pedig körülbelül 3400 mg. De Dr. Ann szerint sok ember nem jut eleget, és a nem megfelelő bevitel következményei katasztrofálisak lehetnek.
A banán az egyik legismertebb káliumforrásWestend61/Getty
Azt fontolgatja, hogy növeli a bevitelét? A kóros veseműködésű vagy krónikus vesebetegségben szenvedőknek először beszélniük kell orvosukkal, de nem sok aggodalomra adnak okot a normális működésű emberek, mondja Dr. Ann. A szervezet minden káliumot felvesz, amire szüksége van, míg a többit kiszűrik és a vesék választják ki. (Veseproblémák? Kattintson ide, ha tippeket szeretne kapni a veseműködés természetes javításáról.)
a cefréből hány színész él még
Hogyan támogatják a káliumban gazdag élelmiszerek a jó egészséget
A káliumban gazdag ételek fogyasztása az egész testre jótékony hatással lehet. A kálium nem szexi, mondja Dr. Ann, de annyira nélkülözhetetlen. Jelentős hatással lehet a mindennapi működésre és az általános egészségi állapotra. Íme öt kulcsfontosságú módszer, amely segíthet:
1. A kálium védi a szívet
A magas nátriumtartalmú étrend a magas vérnyomás egyik vezető oka és a szívbetegségek kockázati tényezője. Ennek oka a magas nátriumbevitel több vizet von be a véráramba , növeli a vér mennyiségét és emeli a vérnyomást. De a kálium ellentétes hatást fejt ki, erek ellazítása és a szervezetből kiáramló nátrium mennyiségének növelése.
Valójában a kutatások azt mutatják, hogy azok az emberek, akik növelik a káliumbevitelt csökkentik a vérnyomásukat és kevésbé valószínű, hogy hipertóniás gyógyszerekre van szükségük. Egy átlagos amerikai kétszer annyi nátriumot fogyaszt, mint káliumot, jegyzi meg Dr. Ann. De az optimális egészség érdekében azt akarjuk, hogy ötször több kálium legyen, mint nátriumban.
Összefüggő: Csökkentse a nátriumot az íz feláldozása nélkül? Igen! Amit a szakértők tudni szeretnének a zöldsóról
2. A kálium megvédi a csontritkulást
Ahogy öregszünk, a csontsűrűség csökken. Valójában a Nemzeti Öregedésügyi Tanács szerint a nők akár csontsűrűségük 20%-a a menopauzát követő 5-7 évben. Szerencsére a káliumban gazdag ételek segíthetnek. Hogyan? Minél több káliumot fogyaszt, annál kevesebb kalciumot veszít a vizeletben, és több marad a szervezetben a csontok számára – magyarázza Dr. Ann. Ez kulcsfontosságú, mivel a megnövekedett kalcium bizonyítottan jelentős javítja a csont ásványianyag-sűrűségét . (Kattintson ide a csontok erősítésének természetesebb módjaiért és kerülje a csontritkulás elleni gyógyszereket .)
ART4STOCK/Getty
3. A kálium meggátolja a kiszáradást
A test készült 60% víz , amelyek többsége a sejtekben található. De ha hiányzik a kálium, felborulhat a folyadékháztartásunk. Ez potenciálisan kiszáradáshoz és folyadékvisszatartási problémákhoz, például ödémához vezethet, magyarázza Werner. A jó hír: a kálium segít megtartani a vizet a sejtekben, hogy megelőzze a bajt, mielőtt azok elkezdődnének.
4. A kálium blokkolja az izomgörcsöket
Valószínűleg azt mondták neked, hogy edzés után egyél egy banánt. Ez azért van, mert a kálium segíti a megfelelő izomműködést. Amikor edzünk, vagy bármilyen formában használjuk izmainkat, a sejtek káliumot bocsátanak ki egyenletes szívverés és véráramlás . De az alacsonyabb káliumszint akadályozza ezt a folyamatot, és ahhoz vezethet izomfáradtság , gyengeség és görcsök. Ennek a létfontosságú tápanyagnak a bevitelének pusztán növelése megkönnyítheti a testmozgást – és még a sétálást is.
5. A kálium fokozza az idegek működését
A kálium létfontosságú az idegrendszer táplálásához is. Az idegek alapvetően azt adják tovább, aminek a szervezetben történnie kell – magyarázza Dr. Ann. Az idegimpulzusok, a test és az agy közötti elektromos jelek segítik a szívverés, a reflexek és a mozgás szabályozását. De ezek az impulzusok csak akkor jelentkeznek, amikor a nátrium belép a sejtekbe, és a kálium kimozdul belőlük. Ez azt jelenti, hogy amikor hiányzik az ásványi anyag, bizsergés és zsibbadás lehetséges. A bevitel növelése blokkolja ezeket a zavaró tüneteket.
A 10 legjobb káliumban gazdag étel
Bár csábító lehet a káliumszint növelése érdekében táplálékkiegészítő után nyúlni, szakértőink egyetértenek abban, hogy a legjobb az élelmiszer-előnyös megközelítés. A sok finom lehetőség mellett pedig biztosan talál olyan jó káliumforrásokat, amelyeket szeretni fog. Itt összeszedtük a legjobb káliumban gazdag élelmiszereket, amelyek további egészségügyi előnyökkel járnak.
1. Leveles zöldek
A sötét levelű zöldségeket, például a spenótot és a kelkáposztát, folyamatosan dicsérik egészségügyi előnyeik miatt. Nincs egészségesebb étel, amit bárki a szájába adhatna – mondja Dr. Ann. Senkinek sem szabadna elmennie egy napig anélkül, hogy ne legyen valami sötét leveles zöldje. A több leveles zöldség fogyasztásának előnyei: védenek a rák ellen, javítják a DNS-t, enyhítik a gyulladást, védik a csontokat és szabályozzák az emésztést, többek között tucatnyi egyéb előny . Ráadásul, ha káliumról van szó, annyit kaphatsz, mint 334 mg 2 csésze nyers spenótból ill 300 mg 1 csésze kelkáposztából.
BURCU ATALAY TANKUT/Getty
2. Olajos hal
Nemcsak az olajos halak, mint a lazac, a szardínia és a laposhal, tele vannak káliummal, de hemzsegnek bennük omega-3 zsírsavak és D-vitamin. Ez a táplálkozás óriási problémás területe, mondja Dr. Ann. Sok ember nem jut elegendő D-vitaminhoz vagy omega-3-hoz.
A káliumhoz hasonlóan a D-vitamin is aggodalomra okot adó tápanyag, mivel szintje olyan alacsonyra esett. De elengedhetetlen ahhoz, hogy segítse a szervezetet a csontépítő kalcium felszívódásában, védje a szívet és védje a memóriát. (Kattintson, ha többet szeretne megtudni arról, hogyan A D-vitamin hatással van az energiára és a fáradtságra , is.)
Az olajos hal emellett tele van omega-3 zsírsavakkal, amelyek kulcsfontosságúak a depresszió megelőzésében, a látás védelmében és a szívbetegségek kockázatának csökkentésében. Magas káliumtartalmuk hab a tortán. van 365 mg kálium egy doboz szardíniában, és egy 3 oz-es adag lazac kínál 416 mg káliumból.
3. Paradicsom és paradicsomszósz
A friss paradicsom számos egészségügyi előnyt kínál, köszönhetően a tápanyagoknak, mint például béta karotin és likopin e amelyek csökkentik a koleszterinszintet és védik a bőrt a napsugárzástól. Ráadásul káliumlöketet kínálnak. Ha a legtöbb káliumot szeretné kihozni ezekből a finom drágakövekből, válasszon paradicsompürét vagy szószt. Még nagyobb a koncentrációjuk, mióta lefőzték őket – magyarázza Dr. Ann, aki azt javasolja, hogy nyúljon az alacsony nátriumtartalmú fajtákhoz. Amíg van 237 mg kálium a friss, nyers paradicsomban, mindössze 1/2 csésze paradicsompüré csodálatos hatást biztosít 1010 mg .
Cris Cantón/Getty
4. Banán
A legtöbbünknek automatikusan a banán jut az eszébe, amikor káliumról van szó, és ennek jó oka van. Csak egy közepes méretű banán kb 422 mg káliumból. A gyümölcs számos B-vitamint, 3 gramm rostot és dopamint is tartalmaz, amely egy fő hangulat- és fókuszfokozó hormon.
a zene hangjának csillagai
Tökéletesek edzés utáni uzsonnára, vagy amikor szüksége van a délutáni felhozatalra, mondja Werner. Vannak azonban olyan gyümölcsök is, amelyek több káliumot tartalmaznak, mint a banán. Dr. Ann azt javasolja, hogy vegyen be étrendjébe sárgadinnye, körte, őszibarack, narancs és kivi a káliumszint növelése érdekében.
5. Hüvelyesek
A hüvelyeseket túl gyakran figyelmen kívül hagyják, jegyzi meg Dr. Ann. Valószínűleg az emberek 99%-a nem úgy csap bele a babba, ahogy kellene, mondja. A tanácsa? Fogyasszon legalább egy adag babot, borsót vagy lencsét naponta. A lencse tartalmaz 677 mg 1/2 csésze nyersen, lima bab van 955 mg csészénként és a fehérbab hatalmasat büszkélkedhet 1190 mg csészénként. A borsó is magas káliumtartalmú, azzal 354 mg csészénként. Bónusz: A fehérjében és rostban gazdag bab órákon át jóllakottnak érezheti magát, csökkenti a cukorbetegség kockázatát és javítja a bélrendszer egészségét.
victoria89/Getty
6. Joghurt
Káliumban gazdag falatokhoz nosh on joghurt. Tartalmaz 282 mg kálium egyben 7 oz. tartály. Arról beszélek, hogy az emberek több erjesztett ételt kapjanak, mondja Dr. Ann. Miért? Amellett, hogy növelik a káliumszintet, az erjesztett ételek, mint a joghurt, a savanyú káposzta és a kimchi, az elhízás megelőzésében, a vércukorszint egyensúlyában és még sok másban is segítenek.
Tipp: A joghurt tökéletes alap más káliumban gazdag ételekhez. Dr. Ann szeret blackstrap melaszt csorgatni a joghurtjára. A természetes édesítőszer az egyik leggazdagabb káliumforrás. Valójában csak 1 evőkanál. kb 300 mg káliumból.
Összefüggő: Az orvosok elárulják, hogyan csillapíthatja a joghurt a gyomorégést + a keverés, amely növeli az előnyöket
7. Avokádó
Az avokádós pirítós vagy egy avokádóval bevont saláta megízlelése szintén növelheti a káliumszintet. Törekedjen arra, hogy naponta egy negyed vagy fél avokádót fogyasszon – tanácsolja Dr. Ann. Az egyik fele tartalmaz 345 mg kálium, valamint egyéb kulcsfontosságú tápanyagok, például magnézium, C-vitamin, B-vitaminok és egyszeresen telített zsírsavak. Ezekkel a tápanyagokkal az avokádó segíthet az immunitás erősítésében, javíthatja a bélrendszer egészségét és megakadályozhatja a súlygyarapodást.
Anna Blazhuk/Getty
8. Cékla
A céklában található tápanyagok sokfélesége az egészséged erősítőjévé teszi. A cékla antioxidánsokat tartalmaz, amelyek segítenek a DNS helyreállításában és a sejtek jó egészségének fenntartásában, mondja Werner. Gyulladásgátló tulajdonságokkal is rendelkeznek, csökkentve számos krónikus betegség kockázatát. Valójában a cékla bizonyítottan csökkenti a vérnyomást és fokozza a sejtenergiát. Ráadásul egy répa kb 266 mg káliumot tartalmaznak, és könnyen turmixokba turmixolhatók, vagy saláták tetejére is felhasználhatók. (Kattintson ide, ha többet szeretne megtudni a a cékla egészségügyi előnyei .)
9. Szárított gyümölcs
Számos szárított gyümölcs gazdag káliumban, mint például a mazsola 618 mg ½ csészében és 635 mg ugyanannyi aszalt szilvában. Az aszalt sárgabarackban lévő káliumot pedig nem lehet legyőzni 755 mg ½ csésze adagban. A nassolni való nagyszerű lehetőség az aszalt gyümölcsöt a csökkent derékfájáshoz és az egészségesebb étrendhez is hozzák összefüggésbe.
hány gyermeke volt Carol Burnettnek
bhofack2/Getty
10. Diófélék és magvak
Mindössze 1 oz kesudió tartalmaz 187 mg káliumot tartalmaznak, így nagyszerű káliumban gazdag snack. Ezenkívül azonos mennyiségű tökmag van 261 mg a tápanyag, míg a mandula büszkélkedhet 208 mg unciánként. Fontolja meg, hogy egy egyszerű, káliumnövelő nassolnivalót készítsen össze egy barkácstúra-keverékkel kedvenc szárított gyümölcseivel, diófélékkel és magvakkal.
További egészségjavító alapvető tápanyagokért:
Szemész: Ezek a tápanyagok megvédhetik a látását a makuladegenerációtól
Ez az alattomos vitaminhiány lehet az oka a ritkuló hajnak – így lehet valóban orvosolni
Ez a tartalom nem helyettesíti a professzionális orvosi tanácsot vagy diagnózist. Mindig konzultáljon orvosával, mielőtt bármilyen kezelési tervet folytatna .