Fitness szakértő: Ezek a legjobb hasi edzések 50 év feletti nők számára az egyensúly javítására és a fájdalom megelőzésére — 2024
Hol van a derekam? Ha feltetted magadnak ezt a kérdést, nem vagy egyedül – különösen, ha egy bizonyos korú vagy. És bár már nem ítéljük meg magunkat egy kis hasrepülés alapján, tudjuk, hogy az erős mag az egészséges öregedés kulcsa. A hasizmok segítenek egyensúlyban tartani és megelőzni az eséseket, védelmet nyújtanak az inkontinencia ellen, és lehetővé teszik a szabad és magabiztos mozgást, hogy élvezhesd az életet. Szerencsére vannak olyan célzott mozdulatok, amelyek nem csak a magot erősítik, de a hasat is ellaposíthatják. Itt a szakértők felfedik a legjobb hasi edzéseket a nők számára.
Hogyan hat a menopauza a középső részre
Egészségesnek és erősnek maradni a fitnesz szakértője Christine Conti, med , jól tudja. Több mint 20 tanúsítvánnyal rendelkező Conti a krónikus betegségek gyógyítására specializálódott. Célja, hogy ügyfelei életük során mobilak és aktívak maradjanak. Valójában a nőt a A World 2023 Az év fitneszszakértője az IDEA Health & Fitness Association.
Sok ügyfele olyan nő, aki valahol a menopauza átmenetében van. A legtöbben nem hat-pack hasizmokra vágynak, mondja, hozzátéve, hogy csak látni akarják a derekukat. Őszintén szólva, hacsak nem rendelkezik elképesztő genetikájával, a legtöbb ember számára nem érhető el egy hatos csomag, magyarázza Conti. Lehet, hogy ezek a nők nem csinálnak mást. Lehet, hogy még mindig sportolnak és jól esznek, de a hormonjaik változnak valószínűbbé teszi a súlygyarapodást . És különösen a menopauzás nőknél a zsír felhalmozódik a has körül, amelyet általában menopauzának neveznek. (Kattintson a linkre természetes menopauza kezelések amelyek enyhítik a gyakori zavarokat.)
Miért fontos az erős mag?
Bár nincs semmi baj azzal, ha a lapos hasra törekszünk, Conti szerint a hasi erő a legfontosabb. Amikor a hasunkra gondolunk, úgy kell gondolnunk rá, mint a magunkra. Azt akarjuk, hogy erős legyen, mert ez az, amitől egyenesen tartunk és megtartjuk a testtartásunkat. A rossz testtartás fájdalomhoz vezet, és az ízületi gyulladás különféle formáihoz vezet, mondja Conti. De egy erős mag jó testtartást és jó igazodást biztosít. Ez segít csökkenteni a sérüléseket és a kopást, amely akkor történik, amikor teste más részein öregszik.
Ahogy öregszünk, az egyensúly problémássá válhat – teszi hozzá. Le lehet dobni, akár azért, mert elveszítjük az izomtömeget, ami szarkopénia, akár csontritkulásban szenvedünk, és veszítünk a csontból. De az erős mag tartása segíthet, ha a kisebb izmaink elkezdenek menni, és elveszítjük egyensúlyunkat, mert a mag beindul és segít helyreállítani magunkat.
Miből áll a hasizmod
Tehát hogyan erősítheti meg és tonizálhatja a magját? Először is tudd, hogy a hasizmod nem csak a hasadon van; az izmok nagy csoportját foglalják magukban, amelyek segítenek egyenesen tartani és a helyükön tartani a szerveket, magyarázza Conti. Az izmok alkotják a gyomrodat, az oldalaidat és a hátadat.
Lebontva ez a rectus abdominus, az izompár, amely a szegycsonttól a medencéig fut (ezek hoznak létre hat-pack hasizmokat a testépítőknek); a ferde izmok, amelyek végigfutnak a bordaív oldalain, és segítik a test csavarását; a keresztirányú hasizmok, amelyek elölről hátrafelé tekerednek a törzs körül; plusz a mellkasi gerinc izmait a nyaktól le a hát alsó részéig.
hogy néz ki most Ralphie
medicalstocks/Getty
Ha ezek az izmok erősek, ez segít megvédeni a csontjait, mert segítenek a gerinc helyes beállításában, magyarázza Conti. Ha a mag gyenge, a testtartása szenved. Ekkor látjuk a kyphosis-t, vagyis a hát és a vállak lekerekítését, mivel a gyenge mag miatt előrehajolunk. Az eredmény? A nyakára nehezedő extra nyomás fájdalmat és mechanikai problémákat okoz a nyakban és a vállban. Az erős mag nagymértékben csökkentheti a krónikus fájdalom és sérülések kockázatát, ahogy öregszik. (Kattintson ide a természetes módszerekért megszabadulni a nyakpúptól .)
A legjobb hasi edzés nőknek
Készen állsz arra, hogy learasd egy erős mag jutalmát? Ezek a legjobb hasi edzések nők számára, amelyek erősíthetik és tonizálhatják a középső részt.
Összefüggő: Gyakorlati viccek, amelyek jó edzést adnak neked – és a vicces csontodnak!
1. Deszkák
A plank az egyik legjobb testsúlyos edzés azoknak a nőknek, akik szeretnék fejleszteni has- és felsőtestük erejét. A deszkákkal a testsúlyát használja ellenállásként, magyarázza Conti. És amikor egy deszkát tartasz, akkor az összes hasizmot megfeszíted, nem csak egyet. Mindig azt akarom, hogy a gyakorlatok a való életet utánozzák. A deszka olyasmi lehet, hogy a földre szállsz, hogy keress valamit, vagy felemelsz egy nehéz fazekat a tűzhelyről. Megfogja a hátát, a magját és a vállát, ami az, amit a deszka megerősít.
Hogyan kell: Feküdj a hasadra, a lábaidat nyújtsd ki magad mögött. Támaszkodjon fel alkarjára és lábujjaira úgy, hogy teste párhuzamos legyen a padlóval, könyökét közvetlenül a vállai alatt tartva. Feszítse meg a fenékjét, és húzza be a köldökét a gerince felé, miközben a testét egyenes vonalban tartja. Tartsa ezt a pozíciót 20-60 másodpercig. Először plankázni? Módosított deszkát készíthet úgy, hogy a térdét a padlón tartja. (Nézze meg az alábbi videót a gyors útmutatásért.)
2. Fali hegymászók
Valószínűleg hallottál már a hegymászókról, egy népszerű padlógyakorlatról, amely az alsó hasizmokat célozza meg, erősíti a karokat és a mellkast, valamint fokozza a pulzusszámot. Valójában nem szeretem ezeket a földön végezni, árulja el Conti, hozzátéve, hogy sok embernek gondot okoz a gyakorlat ilyen hagyományos módon történő elvégzése. Ehelyett inkább a fali vagy álló hegymászók néven ismert módosításokat részesíti előnyben.
Hogyan kell: Nyújtsd ki magad előtt a karjaidat, és helyezd a tenyeredet a falra, majd emeld fel a térdedet egyenként a mellkasodhoz, váltogatva a lábakat. Ahogy emeled, a csípőhajlítóját nyújtod, mondja Conti. A gravitáció ellen dolgozol. És amikor ezt megteszed, még mindig a magoddal foglalkozol. Nehezen ül a WC-n, vagy feláll a székből? Ez egy nagyszerű gyakorlat, hogy segítsen ebben, mondja.
3. Orosz fordulatok
Egy orosz csavar egyszerű mozdulatnak tűnhet, de nagy erőt igényel. Így nem csoda, hogy az ilyen hasizom edzések miért hatékony módja annak, hogy a nők megerősítsék a középső részüket.
Hogyan kell: Üljön le a földre hajlított térddel és a lábával a talajon. Nagyon enyhén dőljön hátra, tartsa egyenesen a hátát. Helyezze a kezét a hasára, és csavarja a törzsét jobbra, majd balra. Forgassa egyik oldalról a másikra 30-60 másodpercig, miközben csavarás közben tartsa bekapcsolva a magot. Túl nagy kihívásnak találja ezt a pózt? Conti szerint ugyanez a mozgás felállva is elérhető. A nagyobb ellenállás érdekében tartson könnyű súlyokat a kezében, miközben egyik oldalról a másikra csavarja.
4. Flutter rúgások
A pilates-, barre- és erősítő órákon jellemzően látható flutter rúgások valamiért népszerűek: működnek. Ez a gyakorlat kifejezetten az alsó hasfalat célozza meg és erősíti az alapizmokat.
Hogyan kell: Feküdj a hátadra úgy, hogy a lábaid egyenesek és a karjaid az oldaladon legyenek. Lassan emelje fel mindkét lábát körülbelül hat hüvelyknyire a talajtól, és tartsa a hát alsó részét a padlóhoz tapadva. Kezdje el néhány centiméterrel fel-le csapkodni a lábait, tartsa egyenesen, és irányítsa a mozgását.
Tipp: Sokunk számára ez a gyakorlat nehéz, mert elkezdjük használni a nyakunk izmait, hogy segítsünk a lábunk feltartásában, mondja Conti. Ha gondjai vannak, Conti azt tanácsolja, hogy feküdjön a földön, és hajlítsa be a térdét. Ezután vegye fel az egyik lábát a fent leírtak szerint.
5. Döglött poloska
Nem ez a legvonzóbb név egy gyakorlatnak, de ez az egyik legjobb hasi edzés a nők számára. Nemcsak a magban erősít, hanem az egész felső és alsó testben is.
Hogyan kell: Feküdj hanyatt, karjaidat egyenesen a mennyezet felé nyújtva. Hajlítsa be a térdét 90 fokos szögben, és helyezze őket a csípőre. A törzsnek és a combnak derékszöget kell alkotnia, csakúgy, mint a combjainak és a lábszárának. Ez a kiinduló helyzeted. Tartsa a hát alsó részét a padlón, nyújtsa ki és engedje le a bal lábát, miközben egyidejűleg nyújtsa ki a jobb karját az ellenkező irányba. Nyújtsa ki mindkét végtagját addig, amíg a sarka és a keze közvetlenül a padló fölé nem kerül. Szünet, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételje meg az ellenkező oldalon. Folytassa 40-60 másodpercig.
Még nem sajátította el ezt a lépést? Van egy egyszerű módosítás. A fent leírt kiindulási helyzetből egyszerűen tartsa mozdulatlanul a karját, és tegye fel a lábát, miközben a lábát a padlóhoz ütögeti (ahogy az alábbi videón látható).
6. Medicine ball slam
Míg a falilabdás felülésként ismert padlógyakorlat – amely során felüléseket végez, miközben medicinlabdát dob a falnak – népszerű az olyan fitneszközösségekben, mint a CrossFit, nehéz lehet elsajátítani. És ha kezdő vagy, vagy nincs hozzáférésed edzőteremhez, az egyenesen megfélemlítő lehet! Ha az emberek azt gondolják, hogy egy gyakorlat túl nehéz, akkor nem teszik meg, és ez az, ami ellen küzdünk – mondja Conti. Nem kell mindent megtenned, és nem akarjuk, hogy az emberek azt gondolják, hogy a gyakorlat ijesztő. Jól kell érezned magad, amikor csinálod. Jobb fogadás: Medicine ball slamek, amelyek úgy működnek, mint a fallabda felülések módosított változata.
Hogyan kell: Függőlegesen állva tartson mindkét kezében egy kis medicinlabdát (kb. 5 font). Erősítse meg a magját, és feszítse meg a hasát, miközben ledobja a labdát a földre, csípőjét kissé hátrafelé hajtva. Ismételje meg 10-szer.
7. Fordított roppanás
A fordított crunch egy olyan gyakorlat, amely megmozgatja a hasizmokat anélkül, hogy annyira megterhelné a nyakát, mint a hagyományos crunch.
Hogyan kell : Feküdj a hátadra, majd emeld fel térdedet és lábfejedet, hogy 90 fokos szöget zárjanak be a padlóval. Tartsa a kezét a padlón, a térdét pedig behajlítva, ropogassa alsótestét a mellkasa felé (emelje fel a csípőjét a padlóról). Tartsa a hátát és a fejét egyenesen a talajhoz. Módosításához tegye a kezét a feneke alá, hogy megerősítse. Ismételje meg 10-szer.
8. Csípőemelés
A csípőemelés az egyik legjobb kezdő-barát hasi edzés a nők számára. Miért? Egyszerre erősítik a törzset és az alsó testet, és viszonylag könnyen elsajátíthatóak.
Hogyan kell: Feküdj a hátadra úgy, hogy a térded behajlítva, a karok egyenesek legyenek melletted, a lábad pedig a padlón legyen. Az ujjbegyei alig érhetik el a sarka hátsó részét. Ez a kiinduló helyzet. Nyomja a sarkát a padlóba, miközben felemeli a csípőjét a talajról. A testnek egyenes, átlós vonalat kell alkotnia a vállai és a térdei között. Tartsa meg a kettőt, majd lassan engedje vissza a csípőjét a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 30-60 másodpercig.
gyerekek a zene hangjától
9. Súlyzós crossover crunch
Súlyzók hozzáadása a klasszikus felüléshez nagyszerű módja annak, hogy kihívást jelentsen a törzsizmoknak. A súlyzós crossover ütés – más néven súlyozott keresztirányú ütés – aktiválja a magot, a karokat és a vállat.
Hogyan kell: Feküdj a hátadon, hajlított térddel és a lábakkal a padlón. Mindkét kezében tartson egy könnyű súlyzót a mellkasánál, könyökét tartva a padlón. Kezét a mellkasánál tartva lassan gördül fel ülő helyzetbe. Csavarja jobbra a törzsét, miközben a bal kezét a jobb térdének külső oldalához üti. Húzza vissza a kezét a mellkasához, a törzsét pedig középre, mielőtt visszagurulna. Ismételje meg a felülést az ellenkező oldalon. Ez az egyik képviselő. Ismételje meg 10-szer. Kezdő? Nyugodtan hagyja ki a súlyzókat.
További módszerek annak érdekében, hogy tetőtől-talpig egészségesek maradjanak akár idős korban is:
A 7 legjobb módszer az agy öregedésének visszafordítására és a memória erősítésére a tudósok szerint
Az arcjóga tonizálhatja az arcizmokat, hogy feszesebbnek, egészségesebbnek és ragyogóbbnak tűnjön
Ez a tartalom nem helyettesíti a professzionális orvosi tanácsot vagy diagnózist. Mindig konzultáljon orvosával, mielőtt bármilyen kezelési tervet folytatna .