Hogyan lehet megszabadulni a nyakpúptól – és közben csillapítani a nyak- és hátfájást — 2025

Mindannyiunknak bonyolult kapcsolata van az öregedéssel. Lehet szép dolog – nyugdíj, bölcsesség, öntudat –, de olyan egészségügyi kihívásokat is jelent, amelyekre nem is számítottunk. Amitől idősebbnek tűnhetünk az éveinknél: a rettegett nyakpúp. És ha észrevette, hogy megjelenik egy nyaki púp, valószínűleg szeretné tudni, hogyan lehet megszabadulni a nyaki púptól. A jó hírek? Van néhány egyszerű gyakorlat, amelyet kényelmesen otthon végezhet, hogy csökkentse a megjelenését.

Mi az a nyaki púp?

Gyakran nevezik a özvegy púpja vagy akár bivalypúp, a nyakpúp orvosi nevén kyphosis . Bár ez inkább úgy hangzik, mint a nagymama korszakából származó betegség, az elmúlt 10 évben megszaporodtak a lekerekített vállak esetei, amelyeket lekerekített gerinc és kis púp kísér a nyak tövében. Hibáztatni? Minden több eltöltött órától okostelefonok fölé görnyedve hangsúlyozni, hagyva akár Az 50 év feletti nők és férfiak 40%-a a Kaliforniai Egyetem tudósai szerint. Ráadásul idővel rosszabbodhat.

varázsló oz költség

Amint elkezd kialakulni egy görbület a dőlés következtében, természetesen kompenzálja a nyakát előrefeszítve és a fejét felfelé billentve, hogy tekintete vízszintesen maradjon. Ken Hansraj, MD , gerincsebész és szerzője Vigyázzon a hátára: Kilenc bevált stratégia a nyak- és hátfájdalmak csökkentésére műtét nélkül , a mozgást egy konzolos szakaszokkal működő daruhoz hasonlítja. Ez még jobban kiemeli a görbét. És nem hiába akarod javítani. Valójában, ha nem kezelik a nyaki púpot, az fejfájáshoz, nyaki fájdalomhoz, hátfájáshoz és még légzési nehézségekhez is vezethet. (Kattintson ide, hogy megtudja, hogyan ab edzés nőknek támogathatja a jó testtartást.)

szomjas/Getty

Összefüggő: A fájdalomorvosok természetes módszereket osztanak meg a séta közben jelentkező derékfájás elkerülésére

A különböző típusú nyaki púpok megértése

Három különböző típusú kyphosis létezik: testtartási, veleszületett és Scheuermann-féle . A testtartás, amelyre itt összpontosítunk, a leggyakoribb. Az orvosok úgy határozzák meg, mint egy olyan gerincet, amely legalább 50 fokkal meggörbült. Veleszületett kyphosis , másrészt akkor fordul elő, ha bizonyos hátcsontok nem fejlődnek megfelelően, és születéskor diagnosztizálják.

Végül, Scheuermann kyphosis Ez egy örökletes állapot, amely általában 10 és 15 éves kor között jelentkezik. Egy ívelt gerincet ír le, amelyet ék alakú csigolyák okoznak. (A normál csigolyáknak téglalap alakúaknak kell lenniük.) A gerinc növekedése során a csigolyacsont elülső részének növekedési üteme valamivel kisebb lehet, mint a gerinc hátsó részének, ami ék alakú gerinchez és kyphosishoz vezet, Dr. Hansraj mondja.

A legtöbb poszturális kyphosisban szenvedő nő elsősorban a megjelenés miatt aggódik, de az egészségkárosító hatások is ugyanolyan fontosak. Enyhe nyakpúp okozhat tünetek mint például a hátfájás vagy a merevség, a fáradtság és a feszülő combhajlító izmok (azok az izmok, amelyek a felső comb hátsó részén találhatók). A súlyosabb görbület a következőket okozhatja:

• Nyak- és hátfájás
• Merevség
• Fáradtság
• Korlátozott mozgás, beleértve a járás, a felnézés vagy az ülésből az állásba való mozgás nehézségeit
• Zsibbadás vagy bizsergés a lábakban
• Légszomj vagy légzési nehézség
• Savas reflux
• Nyelési nehézség

Összefüggő: Az orvos szerint, ha ezzel az egyszerű mozdulattal kezdi a napot, meggátolja a hátfájást

Mi okozza a nyakpúp kialakulását?

Alapján Rahul Shah, MD , testületi minősítésű ortopéd gerinc- és nyaksebész, és Liza Egbogah, DOMP , manuális csontkovács és csontkovács, a kyphosis legtöbb esetét a következők okozzák:

1. Rossz testtartás

Amikor ernyedünk, fejünk előrehajlik, hogy kompenzáljon, így a nyakpúp jobban láthatóvá válik. Egbogah szerint a túl sok időt töltenek olyan eszközökkel, amelyeken előrehajol és lefelé nézel.

Ez a rossz testtartás jelentős nyomást gyakorol a gerincre – teszi hozzá Dr. Hansraj. Dr. Hansraj mérföldkőnek számító tanulmánya szerint az átlagos fej súlya körülbelül 10-12 font Surgical Technology International . De ahogy a fejed előrehajlik, a font erő a gerincre gyakorolt ​​fej tovább emelkedik. Ez azt jelenti, hogy a 15 fokos előrehajlás 27 font erőt fejt ki, a 30 fokos hajlítás 40 font erőt, a 45 fokos hajlítás 49 font erőt, a 60 fokos hajlítás pedig 60 font erőt fejt ki. (Lásd az alábbi animációt Dr. Hansraj jóvoltából az illusztrációért.)

2. Ízületi gyulladás

Ha olyan ízületi gyulladása van, amely a nyak alsó részét érinti, a fej automatikusan jobban előre dőlhet, hogy az ízületi gyulladásos területeket kényelmesebb helyzetben tartsa, magyarázza Dr. Shah. Dr. Hansraj hozzáteszi, hogy ez az előrehajlás megnyitja a gerinccsatornát, így több hely marad a gerincvelő számára, ezért a mozgás segít jobban érezni magát. (Kiegészítő ízületi gyulladásra van szüksége? Kattintson ide, és megtudja, hogyan enyhíti a ricinusolajos csomag az ízületi fájdalmakat.)

3. Öregedés

Az életkor előrehaladtával jelentősen nagyobb tömeget veszíthet a gerinccsigolyában, akár a nyakban, akár a mellkasban, mondja Dr. Shah. ( Mellkasi csigolya alkotják a gerinc felső felét, a nyaktól a hát közepéig.) Ez testtartásváltozásokat okoz, amelyek kihangsúlyozzák a nyakpúpot. Konkrétan Dr. Hansraj elmagyarázza ezt csontritkulás és a gerinc kopása, szakadása és degenerációja valójában a gerinc elülső részének összeomlását okozhatja, ami kyphosishoz vezet. (Kattintson ide, hogy megtudja, hogyan kell csontritkulás elleni gyógyszerek nélkül erősíti a csontokat .)

4. Fölösleges zsír

A legtöbb ember által leírt púp gyakran azon szövetek kiemelkedéséből származik, ahol a nyak és a hát felső része találkozik, mondja Dr. Shah. Ez az extra zsírraktárakból származó extra szöveti lerakódások miatt fordulhat elő. Hozzáteszi, Dr. Hansraj, az MRI-vizsgálatok egyre több esetet mutatnak ki ennek a zsíros púpos lerakódásnak, ami szerintem a rossz testtartás és a rossz táplálkozás kombinációja.

5. Egyéb egészségügyi állapotok

Bár ritkább, Dr. Hansraj szerint vannak olyan súlyos állapotok, amelyek nyaki púpot is okozhatnak. Ide tartozik a gerincfertőzés, a gerincdaganat, a kötőszöveti rendellenességek, a csontanyagcsere-rendellenességek, mint pl Paget-betegség , hyperparathyreosis , krónikus vesebetegség, rostos diszplázia és osteopetrosis. Ha görcsös a gerince, forduljon orvosához és/vagy gerincszakértőhöz.

Összefüggő: Mi okozza a középső hátfájást + az egyszerű vállszorítás, amitől elmúlik

luza studios/Getty

A nyakpúp tartós?

Ez a kyphosis típusától és attól függ, hogy mi okozta. Ha a nyakpúpot testtartási változások okozzák, a testtartás javításával korrigálhatja azt, mondja Egbogah. Súlyos ízületi gyulladás esetén a gerincben maradandó változások következnek be, amelyek visszafordíthatatlanná tehetik a púpot. Dr. Shah azonban rámutat arra, hogy orvosa továbbra is képes lehet kezelni és javítani egy állandó változást. Ha a púp a csontszintű szerkezeti változások eredménye, a gyógyszeres kezelés segíthet, mondja. Bizonyos specifikus körülmények között a műtét segíthet a nyaki csontok átrendezésében.

Ha a púpot csak a zsírfelesleg okozza, a rendszeres testmozgás és a testtartási nyújtások csökkenthetik a megjelenését és megszabadulhatnak a nyaki púptól. Ne feledje, hogy nem tudja azonnal csökkenteni a zsírt. Csak a testzsír teljes csökkentése segítene eltávolítani az extra zsírlerakódásokat.

De függetlenül a kyphosis okától vagy súlyosságától, vannak módok a testtartás javítására, a nyaki púp csökkentésére vagy megszabadulására, valamint a jó, fájdalommentes mobilitás fenntartására – biztosítja Dr. Hansraj. Még a legmerevebb kyphosisban is elérhető segítség, mondja. A magasra állás és a felemelkedés, a vállak kinyitása és a lapockák visszahúzása olyan erőteljes tartásrögzítő stratégiák, amelyek még a merev kyphosis befagyott csigolyáival is elérhetők. Más szóval, egy kis mozgás is sokat segíthet.

Hogyan lehet megszabadulni a nyaki púptól gyakorlatokkal

Nem kell naponta órákat edzeni az edzőteremben, hogy megszabaduljon a nyaki púptól. Az egyszerű nyújtások és gyakorlatok, amelyeket néhány perc alatt otthon is elvégezhet, segíthet.

1. Csinálj 'falangyalokat'

A fali angyalokként ismert egyszerű technika hatékony módja annak, hogy minimalizáljuk vagy megszabaduljunk a nyaki púptól – mondja Dr. Hansraj a könyvében leírt gyakorlatról. Ez a szakasz olyan, mintha hóangyalokat csinálnánk. Mély, dinamikus nyújtás a gerincnek. A mozgás erősíti a hátizmokat és meghosszabbítja a nyak elülső részén, a vállakon és a törzs izmait. A felsőtest mozgékonyságára összpontosítva a fali angyalok elősegítik a gerincoszlop megfelelő beállítását, erősítik a vállakat visszatartó izmokat, és segítenek fenntartani a teljes mozgástartományt.

Ráadásul, mondja, a fali angyalok csökkenthetik a lekerekített vállakat azáltal, hogy megnyújtják a test elülső részén található izmokat. A gerinc felső és középső részének megmunkálásával a nyaki csigolyaízületek összenyomódnak, ami enyhíti a fájdalmat és a feszültséget, valamint csökkenti a kiugró fejet.

Dr. Hansraj útmutatója:

1. Állj háttal a falnak. Hajtsa ki a lábát úgy, hogy a sarka 6 hüvelykre legyen a faltól.
2. Dőljön hátra a falnak. Hajtsa be a medencéjét úgy, hogy a hát alsó része a falhoz simuljon. Ezután húzza meg a vállát és a fejét, hogy megérintse a falat.
3. Lassan emelje fel a karjait a feje fölött úgy, hogy a kézfeje a falat simítsa, amíg a keze meg nem érinti a fejét.
4. Lassan tegye vissza karjait a kiindulási helyzetbe, ügyelve arra, hogy a karok hátulja soha ne hagyja el a falat.
5. Ismételje meg 5-10 alkalommal.

Tekintse meg az alábbi animációt (Dr. Hansraj jóvoltából), hogy lássa a lépést működés közben:

jóvoltából dr. Hansraj

2. Próbálja ki a mellkas nyújtást

A kedvenc gyakorlatom a nyaki púp megjelenésének csökkentésére a pec nyújtás nyakkiterjesztéssel, mondja Egbogah. Ezzel a gyakorlattal felfelé néz, hogy megnyújtsa a nyak elülső részén található izmokat, amelyek a rossz testtartás miatt megfeszülnek, és a fej elülső hordozóját okozzák. A fej elülső kocsija az, amikor a fej a vállai előtt mozog, ami eltolódást okoz. Ez a testtartás nyaki púpot eredményez. Tehát a kijavításával minimálisra csökkenti a nyaki púp megjelenését.

Csinálni:

1. Álljon csípőszélességű lábbal.
2. Fogja össze a kezét a háta mögött, és lassan egyenesítse ki a könyökét, finoman nyomja össze a lapockáit, amennyire csak lehet.
3. Tartsa öt lélegzetet, majd lazítson, és ismételje meg még kétszer.
4. Ha jól érzi magát, minden körben erősebben szorítsa össze a lapockáit.

Liza Egbogah jóvoltából

Ha súlyos ízületi gyulladása, nyaki sérülése vagy bármilyen egészségügyi állapota van, amelyben szédülést vagy szédülést tapasztal, ne végezze el ezt a gyakorlatot, tanácsolja Egbogah. Hozzáteszi azonban, hogy ha nincs ilyen ellenjavallt állapot, ez egy biztonságos gyakorlat, amelyet otthon is kipróbálhat. Dr. Shah azt tanácsolja, hogy beszéljen orvosával, hogy meghatározza a kyphosis okát, mielőtt bármilyen gyakorlatot végezne, mondván, hogy fontos ismerni az okot, hogy a kezelések a lehető legjobban sikeresek legyenek.

Összefüggő: 5 nyújtás, amelyet az ágyban végezhet a nyak- és vállfájdalmak enyhítésére

Mi a helyzet a YouTube-videókkal arról, hogyan lehet megszabadulni a nyaki púptól?

A YouTube számos oktatóvideót kínál a nyakpúp megszabadulásának további módjaiért. Mindig az a legbiztonságosabb, ha engedéllyel rendelkező egészségügyi szakemberek által készített videókat talál, mint például a Cambridge-i (Egyesült Királyság) Milton Chiropractic Clinic rutinja.

Egy még egyszerűbb rutinhoz, amelyhez nincs szükség felszerelésre, próbálja ki ezt, szintén a Milton Kiropraktika Klinikától.

stymie kis gazember film

Dr. Shah fokozatos megközelítést javasol – kezdje könnyeden ezzel a rutinnal, és mérje fel fájdalmát és tüneteit minden ülés után. Bár előfordulhat, hogy nem tud teljesen vagy gyorsan megszabadulni a nyaki púptól, a következetes kezelési módszernek segítenie kell a tünetek csökkentésében és a megjelenés javításában.

Több módja annak, hogy megszabaduljon a nyaki púptól

Ha további segítségre van szüksége a bosszantó nyakpúptól való megszabaduláshoz, vegye figyelembe az alábbi tanulmányokkal alátámasztott nyilatkozatokat:

1. Hajlítsa be a könyökét

A legtöbb amerikai költ Napi 3 óra 15 perc a telefonjukon . És az a lefelé mutató testtartás, amelyet 75%-unk használ görgetésre és streamelésre edzzük izmainkat púp kialakítására , mondja a Posture Direct alapítója és gyógytornásza Mark Won g . Az egyszerű megoldás: Ahelyett, hogy lefelé döntené a fejét és a vállát, hogy megnézze a telefonját, könyökét támasztja az asztalra, hogy a telefont szemmagasságba emelje. Ez elősegíti a fej semlegesebb helyzetét, ami automatikusan javíthatja az egész gerinc igazodását, mondja Wong. Valóban, egy tanulmány a International Journal of Environmental Research and Public Health a kutatások azt sugallják, hogy ezt a szöget könnyedén módosíthatja átképzi a nyak és a hát felső részének izmait hogy megszabaduljon egy nyaki púptól.

2. Tükrözd a legjobb testtartásodat

Egy egyszerű tükörképes gyakorlat elvégzése, amely teljesen ellentétes a szokásos dőlt testtartásoddal, helyreállítja a gerincoszlopot, és újjáépíti a rosszul formált izmokat. Ez segít zsugorítsa össze a nyakpúpot 39%-kal 9 hét alatt, és akár 83%-kal is csökkenti a fájdalompontszámot – derül ki a kutatásból Journal of Physical Therapy .

Így teheti: Álljon fel egyenesen úgy, hogy a feje és a háta enyhén érintse a falat. Finoman húzza be az állát, miközben lágyan megnyújtja a nyakát, mielőtt visszatérne eredeti helyzetébe. Ismételje meg 10-20 alkalommal, naponta 4 alkalommal. Ennek a gyakorlatnak az a célja, hogy gyengéd nyújtást érezzünk a nyak hátsó részén, és érezzük a nyak elülső részének izomzatának gyengéd összehúzódását, mondja Wong. Fontos, hogy a fej ne szoruljon hátra. Törekedjen könnyű mozdulatokra, anélkül, hogy jelentősen növelné a nyaki feszültséget. Azáltal, hogy egyszerre nyújtja ki a feszes izmokat és újjáépíti a legyengülteket, a mozdulat megfordítja a testtartás által kiváltott testtartást, amely fenntartja a púpot.

3. Próbálja ki a természet alvássegítőjét

Elkezdjük elveszíti a csonttömeget 40 éves kor után minden évben hozzájárul a nyaki púp kialakulásához. Egy egyszerű megoldás: vegye be a melatonint lefekvés előtt. A természet altatójaként is ismert tanulmány a Journal of Pineal Research azt találták, hogy azok a posztmenopauzás nők, akik éjszaka 3 mg melatonint vettek be, nemcsak a nyakcsontjaik sűrűségének természetes csökkenését ellensúlyozták, hanem újjáépített új csontot a nyakban a következő év során.

A kutatók szerint a melatonin javítja a csontcserét és növeli a csontsűrűséget a posztmenopauzás nőknél. osteopenia (demineralizált csontok, amelyek legyengültek). Nem csak ez, hanem segít a szervezetnek elérni a lassú hullámú alvás legmélyebb szintjét. Egy Wisconsini Medical College tanulmánya erre sarkallja a szervezetet 30%-kal több csontépítést eredményez növekedési faktor-1 . Szintén okos: Használjon nyaktekercset, ha a hátadon alszik, javasolja a kutatás Journal of Clinical Medicine . Az OK? A magasra rakott párnák púp-építő helyzetbe kényszerítik a testet.

---

További módszerek a hát- és nyaki zavarok enyhítésére:

5 nyújtás, amelyet az ágyban végezhet a nyak- és vállfájdalmak enyhítésére

A hátfájást valójában az egyenetlen csípő okozza – ezek a gyakorlatok pedig segíthetnek

A fájdalomorvosok természetes módszereket osztanak meg a járás közbeni derékfájás elkerülésére

Ez a tartalom nem helyettesíti a professzionális orvosi tanácsot vagy diagnózist. Mindig konzultáljon orvosával, mielőtt bármilyen kezelési tervet folytatna .