Amikor elkezdtem fitness utamat, férfiak és nők egyaránt azt tanácsolták, hogy egyek több fehérjét. De tekintettel a férfiak és a nők teste és szükségletei közötti különbségekre, azon töprengtem, mit is jelent ez valójában. Konkrétan mennyi fehérje volt a megfelelő mennyiség a nők számára? Valójában különböző fehérjeajánlások vannak férfiak és nők számára. Az alábbiakban több tanulmány eredményeit mutatjuk be a nők helyes fehérjebevitelével kapcsolatban, valamint egy alapos áttekintést a fehérje funkciójáról és arról, hogy miért olyan fontos. Íme, mennyi fehérjét kell enni a nőknek egy héten.
Fehérje: az élet építőköve
Az étrendi fehérje az a három makrotápanyag egyike, amelyre testünk működéséhez szüksége van . (A másik kettő a szénhidrátok és zsírok.) A fehérje szövetet, szövetet, bőrt és hajat épít és javít. Létfontosságú szerepet játszik a hormontermelésben, az anyagcsere folyamatokban és számos enzimreakcióban is. Nem kap elég fehérjét számos egészségügyi problémához vezethet , mint például:
- Izomsorvadás
- Fáradtság
- Hangulati zavarok
- Gyenge immunrendszer
- Hormonális egyensúlyhiányok
Gyakori fehérjehiány jelei közé tartozik a sápadt bőr, a végtagok duzzanata, a hajritkulás, a törékeny körmök és a lassú sebgyógyulás. Ha ezeket a tüneteket tapasztalja, vagy gyanítja, hogy nem kap elegendő fehérjét, forduljon orvosához.
Mi a fehérje szerepe a nők egészségében?
Amikor a nők egészségéről van szó, a fehérje különösen fontos. Ez azért van, mert a következőket teszi:
Elősegíti a hormonális egyensúlyt
Fehérje támogatja a hormontermelést , amelyek nélkülözhetetlenek a nők reproduktív egészségéhez. Pontosabban egy fehérjét, az ún globulin kötődik a nemi hormonokhoz, például az ösztrogénhez és a progeszteronhoz, segítve a hormonok véráramban történő szállítását. A kiegyensúlyozott hormonok kulcsfontosságúak a menstruációs ciklus szabályozásában és a PMS tüneteinek csökkentésében.
Segíti az izomnövekedést és a helyreállítást
A fehérje egy másik fontos szerepe a nők egészségében, hogy elősegíti az izomnövekedést és a helyreállítást. Gyakorlat apró szakadásokat hoz létre izomrostjainkban . Ezeket a könnyeket a szervezetünk az általunk fogyasztott fehérjéből származó aminosavak felhasználásával helyreállítja. Elegendő fehérje fogyasztása biztosítja, hogy az izmok gyorsan felépüljenek az edzés után, és az idő múlásával tovább erősödjenek.
Alapvető tápanyagokat biztosít
A fehérje az alapvető tápanyagok kiváló forrása mint például a vas, a cink és a B-vitaminok amire a női szervezetnek szüksége van az optimális egészséghez. Ezek a tápanyagok létfontosságúak olyan funkciókhoz, mint pl oxigénszállítás, vércukorszint szabályozás és hormonszintézis . A megfelelő fehérje fogyasztása az étrendben javítja az általános egészséget és csökkenti a tápanyaghiányok kockázatát.
Támogatja a csontok és ízületek egészségét
A kutatások azt mutatják, hogy a napi elegendő fehérje fogyasztása fokozott csontsűrűséggel társul és csökkenti a csontritkulás kockázatát a nőknél. A fehérjék az inak, porcok és szalagok létfontosságú összetevői is – ízületeink minden kulcsfontosságú része! Azáltal, hogy elegendő fehérjét eszik, hozzájárul az ízületek működésének javításához, csökkenti a sérülések kockázatát és javítja általános egészségi állapotát.
Fokozza az agyműködést
A fehérje az nélkülözhetetlen a kognitív funkciókhoz, és javíthatja a memóriát és a hangulatot . A fehérjefogyasztás elősegíti a neurotranszmitterek, például a dopamin és a szerotonin felépítését, amelyek javíthatják a koncentrációs képességet és a koncentrálóképességet. A fehérjében található aminosavak szintén nélkülözhetetlenek a hangulatszabályozó neurotranszmitterek előállításához.
Fokozza az anyagcserét
A fehérje másik jelentős szerepe a nők egészségében az az, hogy képes felgyorsítani az anyagcserét és a fogyást. Tanulmányok kimutatták, hogy a magasabb fehérjebevitel csökkentheti a sóvárgást, növeli az emésztés során elégetett kalóriák számát , és általában hozzájárul a hosszabb teltségérzethez. Ha gondoskodik arról, hogy az étrendben elegendő fehérje legyen, akkor elérheti testösszetételi céljait és fenntarthatja az egészséges testsúlyt.
Növeli az energiaszintet
A fehérje segít szabályozza a vércukorszintet , ami viszont segít stabilizálni az energiánkat a nap folyamán. Ha rendszeres időközönként fehérjét eszünk, az energiát ad, és megelőzi az energia összeomlását.
Erősíti az immunitást
Végül, a fehérje kritikus szerepet játszik az immunrendszer működésében , segíti a betegségektől megóvó antitestek termelését. Elegendő fehérje fogyasztásával segítjük szervezetünket a fertőzések és betegségek hatékony leküzdésében.
Mennyi fehérjére van szüksége a nőknek naponta?
A szakértők általában ezt javasolják a nőknek testtömeg-kilogrammonként 0,8 gramm fehérjét kell fogyasztaniuk (vagy körülbelül 0,36 gramm fontonként). Ez azt jelenti, hogy egy 140 font súlyú nőnek körülbelül 50 gramm fehérjét kell fogyasztania naponta. Ez természetesen becslés. Egyéni szükségletei olyan tényezőktől függően változnak, mint az aktivitási szint és a fitneszcélok. Személyre szabott táplálkozási tanácsért forduljon orvosához vagy dietetikusához.
Milyen tényezők befolyásolják a nők fehérjeszükségletét?
A nők fehérjeszükségletét befolyásoló tényezők a következők:
Test felépítés
A nagyobb izomtömegű nők több fehérjét igényelnek, mint azok, akiknek kevesebb az izomtömege. Ez azért van, mert az izomszövet aminosavakból áll , a fehérje építőkövei. Ha súlyokat emelsz vagy rendszeres erősítő edzést végzel, több fehérjére lesz szükséged, mint annak, aki csak kardiózik vagy jógázik. Az általános irányelvek szerint az aktív nők napi 0,8-1,2 gramm fehérjét szeretnének elérni testsúlykilónként.
Kor
Az életkor egy másik döntő tényező, amely hatással van a nők fehérjeszükségletére. Izomtömegünk természetesen csökken az életkor előrehaladtával, és szervezetünk kevésbé hatékonyan dolgozza fel a fehérjét. Ez azt jelenti, hogy az életkor előrehaladtával több fehérjére van szükségünk az izomtömeg fenntartásához és az életkorral összefüggő izomvesztés megelőzéséhez. Az 50 év feletti nőknek általában 1,2-1,7 gramm fehérjére kell törekedniük testtömeg-kilogrammonként naponta.
Menstruációs ciklus
A menstruációs ciklusa befolyásolhatja fehérjeszükségletét. A női ciklus luteális fázisában a a szervezet általában több energiát és tápanyagot igényel a megtermékenyített petesejt potenciális növekedésének támogatására. Ez azt jelenti, hogy ez idő alatt valószínűleg kissé megnő a fehérjeszükséglete. Néhány szakértők javasoljuk a fehérjebevitel 10-20 százalékos növelését a luteális fázisban a hormonháztartás támogatása és a PMS tüneteinek csökkentése érdekében.
házas gyermekkel baba
Terhesség és szoptatás
A terhes vagy szoptató nőknek magasabb a fehérjeszükségletük is. A fehérjére szükség van az egészséges magzat vagy csecsemő növekedésének és fejlődésének támogatásához, valamint az anyatej termeléséhez. A szakértők általában ezt javasolják terhes és szoptató nők 1,1 gramm fehérjét fogyasztanak testtömeg-kilogrammonként naponta.
Egészségügyi feltételek
Végül, bizonyos egészségügyi állapotok befolyásolhatják a nők napi fehérjeszükségletét . A krónikus betegségekben, például cukorbetegségben vagy vesebetegségben szenvedőknek több vagy kevesebb fehérjére lehet szükségük, mint másoknak. Ezenkívül a műtétből vagy sérülésből felépülő nők több fehérjét igényelhetnek a szövetek helyreállításához és gyógyulásához. Kérjen tanácsot orvosától.
Milyen tanácsok vannak a fehérjebevitel növelésére?
Az alábbiakban öt tippet adunk a fehérjebevitel növeléséhez:
1. Tegyen több fehérjetartalmú élelmiszert a tányérjára
Kiváló fehérjeforrások tartalmazza a túrót; sovány húsok, például csirkemell, hal és pulyka; és növényi alapú fehérjék, például diófélék, magvak, quinoa és hüvelyesek, például feketebab, lencse és csicseriborsó. Próbálja meg az étkezést ezekre a magas fehérjetartalmú ételekre és teljes kiőrlésű gabonákra építeni, és törekedjen arra, hogy a nap folyamán minden étkezéshez legalább egy fehérjeforrás legyen. A fehérje étrendi irányelveinek betartása az egészséges táplálkozás fontos része, legyen szó természetesen előforduló állati fehérjéről, vagy egy kis tejsavófehérje hozzáadásával a következő turmixodhoz.
2. Étkezzen okosan
Amikor rágcsálnivalókra gondolunk, gyakran olyan dolgok jutnak eszünkbe, mint a chips, cukorka vagy más szénhidrátban gazdag finomságok. Azonban rengeteg nagyszerű ízű snack lehetőség létezik, amelyek magas fehérjetartalmúak. Az egészséges étrend kategóriába tartozik a kemény tojás, a görög joghurt és a fehérjeszeletek.
3. Adjon fehérjeport kedvenc receptjeihez
A fehérjepor nem csak a fitneszrajongóknak vagy izomépítésre vágyó testépítőknek való. Hatékony módszer lehet kedvenc receptjeid fehérjetartalmának növelésére, a turmixoktól a palacsintáig. Sokféle fehérjepor közül lehet választani, beleértve a tejsavót, a kazeint és a növényi alapú lehetőségeket, például a szója- vagy borsófehérjét. Kísérletezzen különböző ízekkel és textúrákkal, hogy megtalálja az Ön számára legmegfelelőbbet. (Kattintson a linkre A legjobb hassimító fehérjeporok 40-es, 50-es, 60-as és azon túli nők számára és Receptek vanília fehérje por felhasználásával, amelyek nem turmixok .)
4. Tervezze meg előre a mozgalmas napokat
Mindannyiunknak volt már olyan időszaka, amikor úgy éreztük, nincs elég óra a napban ahhoz, hogy mindent elvégezzünk. Ilyenkor a legnagyobb a kísértés, hogy gyorséttermi ételeket vegyen, vagy étkezést kihagyjon. Az előre tervezés megvédi Önt ettől a kísértéstől azáltal, hogy bőségesen rendelkezik fehérjében gazdag élelmiszerek kéznél, még akkor is, ha nincs időd. Próbálja meg előre elkészíteni az ételeket és harapnivalókat, hogy mindig kéznél legyenek az egészséges és laktató ételek.
5. Fontolja meg a kiegészítőket
A táplálékkiegészítők hasznos eszközt jelenthetnek azok számára, akik küzdenek azzal, hogy elegendő fehérjét vegyenek be étrendjükbe. A népszerű fehérje-kiegészítők közé tartozik a tejsavó, a kazein és a növényi alapú opciók, például a szója- vagy borsófehérje, amelyek mindegyike hozzáadható shake-ekhez és turmixokhoz, vagy magas fehérjetartalmú desszertek, például puding és fehérjeszeletek készítésére használható. (Kattintson a 19 legjobb vegán fehérjeporért.)
Kulcs elvitelek
A fehérje minden korosztály számára nélkülözhetetlen tápanyag. Az optimális egészség és teljesítmény biztosítása érdekében fontos, hogy elegendő mennyiségben fogyasszunk minőségi fehérje minden nap. Ha nem tudja, mennyi fehérjét kell fogyasztania, forduljon orvosához. Ha időt szán arra, hogy elegendő fehérjét kapjon, az megalapozza jövőbeli egészségét és jólétét.
Ha többet szeretne megtudni arról, hogyan vigye be a fehérjét az étrendbe:
Protein Brownie: 50 év feletti nők reggelire eszik, és 100+ kg-ot fogynak
Az 50 év feletti nők megőrülnek a fehérjekávéért – és a fogyás csak egy ok