A ketótól a mediterrán étrendig a fogyókúrák annyira termékenyek, hogy csábító lehet az egyikről a másikra ugrani, amikor nem látod gyorsan az eredményeket. Ez a yo-yo diéta néven ismert minta enyhén szólva egészségtelen. Elősegíti az extrém fogyást ( több mint fél font-két font hetente ) és még nagyobb súlygyarapodás a diéta végén, mivel a szervezet nehezen tud kilábalni a stresszből. Éppen ezért a legtöbb táplálkozási szakértő és dietetikus azt javasolja a fogyni vágyó ügyfeleknek, hogy inkább az alapokra koncentráljanak – a bevitt kalóriákra, az elhasznált kalóriákra. Ez azonban elvezet minket egy nagy kérdéshez: ha a kalóriacsökkentés áll a középpontban, akkor valóban számít-e a kalóriaforrása (azaz az elfogyasztott ételek fajtája)?
Alapján Michelle Rauch , MS, RDN, és táplálkozási tanácsadó a Actors Fund Home New Jerseyben igen – különösen, ha fehérjéről van szó. A fogyás érdekében azt javaslom, hogy korlátozza a feldolgozott, magas telített zsírtartalmú és/vagy nátriumtartalmú fehérjeforrásokat – mondja. A csemegehúsok, például a sonka és a pácolt húsok, a virsli, a sertéskolbász, a sajt és a szalonna valószínűleg nem segítik elérni a fogyás céljait, ha rendszeresen eszik.
Más szóval, az étel több, mint a kalóriák; minősége nagy szerepet játszik abban, hogy izmosodsz és zsírt veszítesz, vagy fordítva. Ezért nagyon fontos az elfogyasztott fehérje típusa. Tudjon meg többet az egyes fehérjeforrásokról és azok összehasonlításáról alább.
Megjegyzés: Míg a hagyományos fehérje adag mérete 3 uncia, vagyis egy pakli kártya nagysága, reálisan ennél többet eszünk, hogy jóllakottnak érezzük magunkat. Ennek eredményeként az alábbi adagméretek mind 6 uncia — grillezett, sült vagy buggyantott (hozzáadott olaj vagy fűszerezés nélkül).
Csirke
Mell (6 uncia): 281 kalória , 52 gramm fehérje, 6,1 gramm zsír, 0 gramm szénhidrát
Comb, bőr nélkül, csont nélkül (6 uncia): 305 kalória , 42 gramm fehérje, 14 gramm zsír
Amikor kiválasztja a legjobb fehérjéket az étrendbe, keresse azokat, amelyek karcsúbbak, tanácsolja Rauch. A világos húsú baromfi alacsonyabb zsírtartalmú, és kevesebb kalóriát tartalmaz, mint sötét húsú társa.
Ebből a szempontból – és még sok másból – a csirkemell egyértelműen nyerő. Ez tartalmazza a legmagasabb mennyiségű fehérjét adagonként az összes többi itt felsorolt fehérjeforráshoz képest. Van néhány hátránya: Nehéz főzni anélkül, hogy kiszáradna, és unalmassá válhat, ha nem találsz új ízesítési módokat. (A problémák megoldásához nézze meg ezeket a nedvesen tartási trükköket és ezeket az ízletes csirkemell vacsorarecepteket.) Rauch szerint a csirke nem olyan alacsony zsírtartalmú, mint bizonyos halfajták, és a halzsír egészségesebb. Ennek ellenére a csirkemell táplálkozási profilja egyértelművé teszi, hogy ez a hús miért szerepel szinte bármilyen fogyókúrás étrendben.
Marhahús
Steak, ribeye, grillezett (6 uncia): 460 kalória , 42 gramm fehérje, 32 gramm zsír, 0 gramm szénhidrát
Hamburger, darált marhahús, 20 százalék zsír (6 uncia): 460 kalória , 42 gramm fehérje, 32 gramm zsír
Rauch azt javasolja, hogy korlátozza a vörös hús bevitelét, ha fogyni próbál. A csirke zsírtartalmához képest a marhahús zsírtartalma érezhetően magas. A vörös húsról azonban nem kell teljesen lemondani.
A marhahús mértékkel fogyasztható, ha sovány darabokat választ, mondja Rauch. A marhahús magas telített zsírtartalmú, ezért hetente legfeljebb egy vagy két adagra (3½-4 uncia adag) korlátozható. A legjobb választás az olyan vágások, mint a hátszín, a teteje és a gömbölyű pörkölt – ahol kevés vagy egyáltalán nincs márványozás. Darált marhahús kiválasztásakor keressen őrölt hátszínt (90-95 százalékos sovány hús).
Hal
Lazac (6 uncia) : 216 kalória , 35 gramm fehérje, 7,5 gramm zsír, 0 gramm szénhidrát
miért Shelley hosszú bal éljenzés
Tőkehal (6 uncia): 136 kalória , 30 gramm fehérje, 1,5 gramm zsír, 0 gramm szénhidrát
Lepényhal (6 uncia): 121 kalória , 26 gramm fehérje, 3 gramm zsír, 0 gramm szénhidrát
Tilápia (6 uncia): 163 kalória , 34 gramm fehérje, 3 gramm zsír, 0 gramm szénhidrát
Tonhal, konzerv (6 uncia): 197 kalória , 43 gramm fehérje, 1,4 gramm zsír, 0 gramm szénhidrát
Ahogy Rauch megjegyzi, a hal egy másik kiváló fehérjeforrás a fogyókúrához. A hal kiváló minőségű fehérje, amely kevés telített zsírt tartalmaz, mondja. A halban található zsír omega-3 zsírsavak formájában érkezik. Tehát a „jó” zsírok és fehérjék kombinációja kiváló választássá teszi, ha egészségesebben táplálkozik és fogyni szeretne. Néhány a legjobb választások közül? Sovány fehér hal, például tőkehal és lepényhal. A lazac és a tonhal is kiváló fehérjeforrás.
Tofu
Kemény tofu (6 oz): 180 kalória , 18 gramm fehérje, 9 gramm zsír, 6 gramm szénhidrát
Silken tofu (6 uncia): 80 kalória , 8 gramm fehérje, 4 gramm zsír, 4 gramm szénhidrát
Ha változatosságra vágyik, vagy vegetáriánus, akkor a szójababból készült tofu fontos fehérjeforrás, amelyet étrendjének tartalmaznia kell. Ez egy teljes értékű fehérje, ami azt jelenti, hogy mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza – mondja Rauch. A tofu különféle textúrájú, a selymestől a keményig, és átveszi annak az ízét, amiben pácoljuk vagy főzzük vele. Ez egy másik sokoldalú összetevővé teszi az étkezéshez. Ne feledje, hogy a selymes tofu észrevehetően kevesebb fehérjét tartalmaz adagonként, mint a kemény tofu.
vitatkozom
Csíkok (6 uncia): 240 kalória , 42 gramm fehérje, 4 gramm zsír, 10 gramm szénhidrát
A Seitan (ejtsd: mondjuk tan) lehet, hogy ismeretlen számodra, de rendkívül tápláló – és 6 uncia-ban ugyanannyi fehérjét tartalmaz, mint a marha- vagy csirkecomb. A Seitan búzagluténből készül, és umami ízzel utánozza a hús textúráját, mondja Rauch. Önmagában az íze enyhe, ezért érdemes pácokat vagy szószokat hozzáadni. Ez a húsalternatíva azonban teljes értékű fehérjeforrás is nincs benne sok lizin (esszenciális aminosav). Egy egyszerű megoldás: Lizinben gazdag ételekkel fogyaszd, mint pl bab, borsó vagy lencse .
Tempeh
Csíkok (6 uncia): 326 kalória , 34,5 gramm fehérje, 18 gramm zsír, 13 gramm szénhidrát
Készült főtt és áztatott szójabab (és néha barna rizs is), amit tömbbe formáltak, a tempeh (ejtsd: tem-pay) egy másik kiváló húsalternatíva. Ez is egy teljes értékű fehérje, és alig vagy egyáltalán nem tartalmaz telített zsírokat. A tofuhoz hasonlóan, mivel átveszi annak ízét, amit főzöl vele, a tempehnek diósabb íze van, mint a tofunak, és texturált is – magyarázza Rauch. Fűszerezze úgy, mint bármely más fehérjeforrást, bár rántva különösen finom.
Mennyi fehérjét kell enni egy nap
Sajnos nincs mindenkire érvényes ajánlás arra vonatkozóan, hogy mennyi fehérjét érdemes naponta enni a fogyókúra során. A fehérje ajánlott napi mennyiségét (RDA) több tényező határozza meg, beleértve, de nem kizárólagosan: testsúly, aktivitási szint, életkor és izomtömeg – magyarázza Rauch. Az RDA-kat 1941 óta az Élelmiszer- és Táplálkozástudományi Tanács határozza meg. A fehérje becsült szükséglete napi 0,8 g testtömeg-kilogrammonként. Ha meg szeretné becsülni, hogy az aktivitási szintje alapján mennyi fehérjét kell fogyasztania, próbálja ki ezt fehérje kalkulátor .
Végső ítélet
Bár nincs egyetlen fehérjeforrás sem, amely a legjobb a fogyáshoz, néhány közülük kiemelkedik az élen: csirkemell, hal és szeitán. A csirkemellben van a legtöbb fehérje adagonként, míg a hal alacsonyabb kalóriatartalmú és omega-3 zsírsavakat tartalmaz. A Seitan kiváló húsalternatíva magas fehérjetartalma miatt, bár fontos, hogy magas lizintartalmú ételekkel fogyasszuk. Nem számít, milyen típusú fehérjét eszel hetente, ügyelj a fűszerezésre – a zsíros és sós pácok visszavehetik az egészségesebb életmódra való törekvésedet.