6 alacsony cukortartalmú erjesztett étel, amelyek bizonyítottan drámaian javítják a bélrendszer egészségét — 2025
Úgy érzi, nem ehet semmit puffadás, székrekedés vagy gyomorrontás nélkül? Manapság úgy tűnik, hogy szinte mindenki, akit ismerek, IBS-sel, laktóz intoleranciával vagy más emésztési problémával küzd. Az orvosok és táplálkozási szakértők szerint az egyik megoldás az erjesztett élelmiszerek hozzáadása az étrendjéhez. Miért? Mert táplálják és művelik hasznos baktériumok a bélmikrobiómában .
Olvasson tovább, hogy választ kapjon az erjesztett élelmiszerekkel kapcsolatos összes kérdésére, valamint a hat legjobb módszerre, amellyel prebiotikumokat és probiotikumokat adhat hozzá az étel elkészítéséhez.
Mik azok a fermentált élelmiszerek?
Ha valaha is gondolkodott azon, hogy probiotikumot szedjen, valószínűleg tud egy kicsit az erjesztett ételekről (még akkor is, ha nem veszi észre). Fermentált élelmiszerek olyan élelmiszerek, amelyeket baktériumok és élesztőgombák bontottak le. Ez a folyamat megőrzi az élelmiszereket, és felerősíti azok egészségügyi előnyeit aktív kultúrák (más néven probiotikumok) kifejlesztésével, amelyek támogatják az Ön egészségét. bél mikrobióta . Lehet, hogy kicsit furcsán hangzik, de valójában nagyon egészséges. (Megvan az oka annak, hogy olyan sokan szednek probiotikus kiegészítőket!) Ezek a barátságos baktériumok képesek fokozza az immunitást, legyőzi a puffadást, és még a fogyásban is segít .
A gyakori fermentált élelmiszerek közé tartoznak:
- Joghurt
- Savanyú káposzta
- Kovászos kenyér
- japán kimchi
- Miso leves
- A szójaszósz néhány formája
- Kombucha
- Laktoerjesztésű tejtermékek, például a kefir
- Ecetes zöldségek, például uborka, retek és egyéb zöldségek
- Egyes sajtfajták
Azonban nem minden fermentált élelmiszer tartalmaz hasznos mikrobákat. Például, feldolgozott tejtermékek bizonyos sajtokhoz és joghurtokhoz hasonlóan nem tartalmazzák ezeket a jó baktériumokat, és az ecettel készült savanyúságban sincsenek élő probiotikumok. Ha az élelmiszerbolt folyosóján áll, és próbálja megállapítani, hogy valami probiotikumot tartalmaz-e, ellenőrizze a címkét: Ha aktív vagy élő kultúrákat tartalmaz, akkor kész.
Milyen egészségügyi előnyei vannak a fermentált élelmiszereknek?
Az egyik legizgalmasabb kutatási terület jelenleg a bélmikrobióm tudománya, a 100 billió baktérium az emésztőrendszerében él. A tudósok még mindig azon dolgoznak, hogy teljes mértékben megértsék, hogyan hat a bélmikrobióma teste többi részére, de a Harvard Medical School kutatói kezdik összefüggésbe hozni ezeknek az apró lényeknek az egészségét mindennel. kognitív zavarok az elhízásig . A bélrendszer egészségének támogatásának egyik legjobb módja az, ha fermentált élelmiszerek fogyasztása , mint például a kefir vagy a kombucha.
Bár a tudomány új, nagyon ígéretes. Egy tanulmány megállapította, hogy a fermentált élelmiszerek tíz hétig tartó következetes fogyasztása csökkentette a gyulladást okozó fehérjék mennyiségét kísérletben résztvevőknél figyelték meg . Ez magában foglalta a krónikus stresszhez és az endokrin betegségekhez kapcsolódó fehérjéket is. Az egészséges bélmikrobióma támogatásával Ön is támogatja erős immunrendszer , elegendő vitamintermelés , és fájdalommentes emésztés .
Valójában Justin Sonnenburg mikrobiológus tudós mondta a Stanford Medicine News Centernek hogy az erjesztett élelmiszerek beépítése az étrendbe az egyik leghatékonyabb étrendi változtatás, amelyet általános egészségi állapota érdekében megtehet. Felejtsd el a divatos diétákat – csak adj hozzá néhány fermentált ételt a heti étkezésekhez. (Kattintson ide, ha megtudhatja, hogyan erősítik a fermentált ételek a csontok erejét a csontritkulás megelőzése gyógyszerek nélkül .)
Melyek a legjobb alacsony cukortartalmú fermentált ételek a bélrendszer egészsége érdekében?
Tehát milyen fermentált ételeket kell ennie, hogy kihasználja ezeket az egészségügyi előnyöket? Íme a lista.
Joghurt
A fermentált élelmiszerek közül a joghurt a legszélesebb körben elérhető lehetőség. (Mert valaki tudja, mi az a natto anélkül, hogy guglizna?) A fent említett, a robusztus bélmikrobiómból adódó egészségügyi előnyök mellett a joghurt – mindaddig, amíg aktív vagy élő kultúrákat tartalmaz – is javítja a csontsűrűséget és alacsonyabb vérnyomás . Ügyeljen azonban a cukortartalomra, mivel a joghurtok gyakran magas hozzáadott cukrot tartalmaznak, ami miatt ez az egyébként egészséges fermentált étel több kárt okozhat, mint hasznot. Keressen olyan cukrozatlan joghurtot, amely kevesebb mint öt gramm hozzáadott cukrot tartalmaz. Vagy készítsd el a sajátodat SIBO joghurt .
bob saget Amerika legviccesebb otthoni videói
Kombucha
Néhány évvel ezelőtt a kombucha teljesen lekerülhetett a radarról. Ma ez a szénsavas teaital mindenhol megtalálható. A Kombucha fermentált fekete vagy zöld teából készül, és kimutatták, hogy segít csökkenti a májkárosodást , támogassa szervezetét a megelőzésben a rákos sejtek terjedése , és természetesen, elősegíti az egészséges bélrendszert . Míg több tanulmányra van szükség a kombucha egészségügyi előnyeiről, a kezdeti kutatások ígéretesek.
A Kombucha elkészíthető otthon, vagy megvásárolható az élelmiszerboltban. Ez utóbbit javaslom, mivel az erjesztett italok előételkultúrákból otthoni készítése kényes művészet, és ha nem vigyázunk, csúnya bakteriális fertőzésekhez vezethet.
Összefüggő: A Kombucha előnyei nők számára: A finom pezsgő tea meggyógyítja a bélrendszert és felgyorsítja a fogyást
Kimcsi
A koreai ételek minden rajongója elismeri a kimchit az ázsiai konyha egyik legfinomabb köreteként. De tudtad, hogy a jó probiotikum minden előnyével is rendelkezik? A kimchit általában káposzta erjesztésével készítik, de más zöldségekből is készíthető, fokhagymával, gyömbérrel, chili paprikával és hagymával együtt. A kimchiben magas a létfontosságú vitaminok és ásványi anyagok, köztük a vas, a K-vitamin és a riboflavin, valamint a Lactobacillus kimchi néven ismert baktérium, amely a jó emésztőrendszer egészsége . Ha még nem próbáltad a kimchit, és szeretnéd beépíteni az étrendedbe, akkor több lehetőség közül választhatsz: főzd galuskával, add hozzá ramenhez vagy más tésztához, vagy add hozzá a sült rizshez egy ideig. finom aminosavban és probiotikumban gazdag étel . (Ha olyan szerencséd van, hogy egy koreai piac közelében élsz, ott is megvásárolhatod.)
Összefüggő: A Kimchi szuperétel? Igen! A koreai 'savanyú káposzta' egy természetes probiotikus aranybánya
Tempeh
Ha Ön vegetáriánus, vagy valaha is gondolkodott azon, hogy váltson, valószínűleg hallott már erről a magas fehérjetartalmú húspótlóról, amely tele van élő mikroorganizmusokkal. A Tempeh fermentált szójababból készül, és általában szilárd, szivacsos pogácsává formázzák, amely hamburger helyettesítésére használható. A szójababban magas a fitinsav tartalma, ami befolyásolhatja az ásványi anyagok felszívódását. Azonban az erjedési folyamat valójában csökkenti a fitinsavat a tempehben . Azt segíti a B12-vitamin termelődését is , ami rendkívül magas tápanyagtartalmú választássá teszi mind a vegetáriánusok, mind a bélrendszerük egészségét javítani vágyók számára. Az eredetileg Indonéziából származó tempeh-et ma a legtöbb élelmiszerbolt egészséges élelmiszer-részlegében árulják.
Savanyú káposzta
A listán szereplő második fermentált káposzta az erjesztett élelmiszerek kedvence Európában és az Egyesült Államokban. A savanyú káposzta úgy készül, hogy a káposztát finomra aprítják, majd tejsavbaktériumokkal erjesztik. Az eredmény sós, savanyú finomság, amely tökéletesen passzol a bratwurst-hez és a kiadós téli ételekhez, mint a pörkölt és a lengyel rakott. A savanyú káposzta azonban nem csak probiotikumokban gazdag: tele van kulcsfontosságú antioxidánsokkal és ásványi anyagokkal is, beleértve a C-vitamint, K-vitamint, nátriumot, vasat és káliumot. Csak győződjön meg arról, hogy a vásárolt savanyú káposzta nem pasztőrözött. A pasztőrözési folyamat, miközben növeli a savanyú káposzta eltarthatóságát, elpusztítja azokat a barátságos baktériumokat, amelyekre a bélmikrobióma vágyik.
Kefir
Gondoljon a kefirre, mint egy joghurtra, amely több egészséges probiotikumot tartalmaz. Ez az erjesztett tejital úgy készül, hogy kefirszemeket (amelyek valójában baktériumok vagy élesztőkultúrák) adnak a tejhez, így mikrobiológiailag változatos italt állítanak elő. még a laktóz intoleranciában szenvedők is élvezheti. A kefir nagyszerűen javítja a bél mikrobiómát, és összefüggésbe hozható vele jobb immunitás és jobb csontok egészsége . Ahhoz, hogy a kefirt beépítse étrendjébe, tedd rá granolával és friss gyümölccsel, add hozzá egy reggeli turmixhoz, vagy használd alacsony cukortartalmú gofri és palacsinta feltétként. (Ha azonban allergiája vagy preferenciái miatt tejmentes, a kefir az egyik olyan fermentált étel, amelyet ki kell hagyni.)
Összefüggő: Kefir turmixok a fogyásért: 3 finom és tápláló recept
Egészséges bélmikrobióma karnyújtásnyira
A bélrendszer egészségének támogatása az egyik legjobb választás, amit megtehetsz elősegíti az erős immunrendszert, megelőzi a fertőzéseket és betegségeket , és segíti az emésztést . Szerencsére soha nem volt jobb alkalom a probiotikumban gazdag élelmiszerek keresésére. Az élelmiszerboltok folyosóit ma már rengeteg egészséges fermentált élelmiszer szegélyezi, köztük a kimchi, a kefir és a kombucha. Ha ezen élelmiszerek közül csak egyet is beépít az étrendjébe, jelentősen javíthatja általános egészségi állapotát. Mire vársz még? Nincs is jobb alkalom a jelennél egy új fermentált étel megkóstolására.
További információ a bélrendszer egészségének optimalizálásáról:
A szivárgó bél súlygyarapodást okozhat? Igen – de a gyógyulás (és a fogyás) könnyebb lehet, mint gondolnád