Étkezés előkészítése időszakos böjthöz – Hogyan állítsunk fel egy fogyási tervet, amelyhez ragaszkodhatunk — 2024

Függetlenül attól, hogy melyik időszakos böjtölési tervet követi, az időkorlátozás kihívást jelenthet, különösen akkor, ha megszokta, hogy akkor enni, amikor csak akar. Az időszakos böjtről szóló tanulmányok 2019-es áttekintése bebizonyította, hogy ez mennyire igaz. Kiadva Tápanyagok , az áttekintés 11 tanulmányt elemzett, és megállapította, hogy a résztvevők 20-43 százaléka kiesett belőlük a vizsgálat befejezése előtt. Miért? Röviden, mert az időszakos böjt nehéz volt.

A helyzet azonban a következő: Igen, az időszakos böjt nem könnyű, amikor először elkezdi. De nem kell lehetetlennek – vagy akár nehéznek lennie. A titok a terv kidolgozása. (Ahogy a nyaralása lehetetlen lenne, ha nem foglalná le előre a repülőjegyet, nem igazolná le a szállodát, és nem szervezné meg a helyszíni szállítást, úgy a meghatározott étrend betartása lehetetlen – vagy legalábbis nagyon nehéz –, ha nem. szánjon időt az előre tervezésre.) Az időszakos böjti étkezés előkészítése a helyes út.

Akár időszakos böjtöt követ (vagy bármilyen más diétát), a kulcs a könnyebb betartáshoz és a betartás fokozásához az étkezés előkészítése. Cynthia Thurlow, NP , Richmondban, Virginia államban élő ápolónő és szerzője Időszakos böjt átalakulás . Azt tervezzük, hogy sikerül. Ha hetente csak két-három időpontot szánunk, hogy elegendő fehérjét, zöldséget és szénhidrátot fogyasszunk, akkor olyan „grab-and-go” lehetőségeket kaphat, amelyek támogatják az egészséges életmódot böjtölés közben is – mondja Thurlow.

Felejtsd el, amit az étkezés előkészítéséről tudni vélsz

Amikor elképzeli az ételkészítést, az aprólékosan tisztára gondolhat Főoldal Szerkesztés – ihlette hűtőszekrények, amelyek az Instagramon és a TikTokon mindenhol megtalálhatók. De mi itt erről beszélünk. Az ételkészítés meghatározása annyira torz lett, mondja Lauren Grant , egy minneapolisi kulináris élelmiszertudós és tulajdonosa zestfulkitchen.com . Sokan azt gondolják, hogy egy edény tele van tojásfalatokkal és több adag két-három teljesen kész ételből, amit egész héten újra kell melegíteni. Ehelyett arra biztatom az embereket, hogy úgy gondoljanak az ételkészítésre, mint ahogy egy szakács készíti fel a konyhájukat a kiszolgálásra.

Olvassa el, és fedezze fel, hogyan követheti Grant bölcs útmutatásait – nincs szükség főzőiskolai technikákra vagy költségvetést kimerítő vásárlási rohamokra –, hogy minden eddiginél egyszerűbben tudjon táplálkozni a böjti időszakok között.

Étkezési tippek és alapok

Amellett, hogy megmenti a józan eszét, amikor megpróbál belenyugodni egy új böjtölő életmódba (vagy lépést tartani a jelenlegi életmódjával), az előre tervezés és a felkészülés sok pénzt is megtakaríthat. Bridget Lancaster , a bostoni székhelyű ügyvezető szerkesztő igazgatója és műsorvezetője Amerika tesztkonyhája és Szakács országa .

Az étkezés előkészítése és tervezése a legjobb módja annak, hogy egyszerre spóroljon meg komoly időt
és pénzt. Csökkenti az élelmiszer-pazarlást, és lehetővé teszi az Ön és családja által elfogyasztott ételbe kerülő összetevők szabályozását. Figyelembe véve az élelmiszerek folyamatosan emelkedő árát, az ételkészítésnek van értelme, mondja Lancaster.

A tökéletesség nem az igazi

Az ételek elkészítésének nincs egyetlen helyes módja, ezért ne érezd úgy, hogy ragaszkodnod kell a tökéletes étkezés megtervezésének előre megalkotott elképzeléseihez – és semmiképpen sem kell az alapanyagokat konkrét módon rendezned. (Hé, az, hogy mi történik a hűtőszekrényedben, senki más, csak a saját dolga!) Ennek ellenére van néhány alap, amely segíthet abban, hogy gyorsabban kerüljön egy étel a tányérjára, így ha megszegi a böjtöt, ne várjon tovább, mint szükséges.

A legjobb ételkészítés az étkezés megtervezésével kezdődik. Üljön le papírral és tollal, számítógéppel vagy telefonnal, és jegyezzen fel több étkezést a héten, mondja Lancaster. Miután felvázoltad az étlapodat, rendelj online élelmiszerboltot, vagy vásárolj IRL-en, majd irányítsd be a belső éttermi séfedet, javasolja Grant.

Törje meg az előkészítési időt és csökkentse a főzési időt

Fontolja meg, hogy az egyes ételek mely összetevőit lehet előre elkészíteni, hogy a főzési idő rövidebb és hatékonyabb legyen – mondja. Tedd fel magadnak a kérdést, hogy valójában mi javul a dolgok idővel – vagy nem romlanak le gyorsan? Az egyes étkezések melyik részének főzése a leghosszabb ideig tart, és ezt lehet előre elkészíteni? Ilyennek kell lennie az ételkészítésnek, és ez a fajta előkészítés az, hogy a szakácsok zökkenőmentesen működjenek a konyhában, miközben hihetetlenül finom ételeket is készítenek. Ugyanezt teheted és kell is tenned.

Grant ezt a négy lépésből álló tervet minden vasárnap valóra váltja a konyhájában:

1. Zöldségeket előkészíteni (szeletelni, felkockázni, meghámozni, felaprítani, spirálozni vagy megrizni).
2. Főzzünk gabonákat, például rizst és quinoát.
3. Készítsen elő bármit nyersen hús (nyírni, kockákra vágni, filézni, stb.), így nem kell többször beszennyezni és megtisztítani a vágódeszkát.
4. Készítse el a szószokat vagy önteteket.

Innentől kezdve ráugorhat az első vagy két receptre a héten – kihasználva a lehetőségeket, hogy bizonyos feladatokat hátrahagyjon. Ha már a tűzhelynél tartunk, hogy a gabonát pároljuk, akkor főzzük meg és morzsoljunk össze pár további szalonnacsíkot egyszerre. Ha a sütőben már működik a csirkecomb sült vacsorára holnap, akkor ma estére sült lazacfilét
ugyanakkor. Vagy ha az ételéhez egy kis bazsalikom kell, és vásárolt egy nagy csokrot, aprítsa finomra a többi fűszernövényt, ossza el a jégkockatálca üres mélyedései között, és fedje le egy kevés olívaolajjal, mielőtt a fagyasztóba helyezi, mondja Lancaster. . Mindezek az apróságok összeadódnak.

Kedvező árú élelmiszer-vásárlás

A jól felszerelt konyha – és ez alatt értjük a kamrában, hűtőben és fagyasztóban lévő ételeket, valamint az elkészítéshez használt eszközöket – minden lépést megkönnyít az úton. Ezek a vásárlások MVP-k Grant, Lancaster és Ashley Reaver, MS, RD , egy oaklandi, kaliforniai székhelyű regisztrált dietetikus és a megalkotója a Alacsonyabb koleszterinszint hosszabb élettartamú módszer :

• Egymásra rakható üveg élelmiszertároló edények
• Éles kés és késélező
• Egy vágódeszka
• Konyhai robotgép vagy turmixgép
• Egy nagy serpenyő
• Egy nagy lapos tepsi

Bár a speciális eszközökkel teli pult semmiképpen sem szükséges, az Instant Pot jól jöhet nagy húsdarabok nyomás alatti főzéséhez vagy nagy adag kemény tojás, bab vagy gabona elkészítéséhez; a lassú tűzhelyek álmodozók a beállított és felejthető pörköltekhez és párolt ételekhez; A légsütők pedig ideálisak, ha Ön és csapata roppanásra vágyik.

Ami az összetevőket illeti, törekedjen arra, hogy a következő alapokat raktáron tartsa:

Éléskamra : Ecetek, dióvaj, diófélék és magvak, zöldségkonzervek, babkonzervek, halkonzervek, alaplé, tészta, rizs, quinoa, szárított gyümölcsök, fűszerek

Hűtőszekrény : Bolti szószok (barbecue, marinara, pesto, szója stb.), tej, gyümölcs, zöldség, fermentált zöldség, tojás

Mélyhűtő : garnélarák, tengeri herkentyűk, csirkehús kolbász, csirkemell, darált hús vagy növényi alapú hús, zöldség, gyümölcs

Cselekszik!

Igaz, egy teljes hét étkezéssel és uzsonnával egyszerre megbirkózni ijesztő lehet – különösen, ha jelenleg gyorstárcsázva van pizzakiszállítás, és a Grubhub sofőrjével keresztneve van. De ne érezd úgy, hogy egyedül vagy benne. Az étkezés előkészítése az általános főzési stratégia fontos része, de ez nem jelenti azt, hogy egész napos, időigényes hétvégi eseménynek kell lennie, mondja Reaver. Ez olyan egyszerű lehet, mint a heti menü átgondolása, az élelmiszerek étkezések szerinti rendszerezése vagy a hosszabb ideig elkészíthető termékek előre elkészítése, hogy megkönnyítse a hétvégi főzést. El kell szakadnunk az ételkészítéssel kapcsolatos mindent vagy semmit gondolkodásmódtól.

addams család eredeti szereplői

És ne féljen segítséget kérni a bolttól. Az előre vágott zöldségek, a zacskós salátakészletek és a már főtt fehérjék drasztikusan lerövidíthetik az elkészítési időt, miközben megőrzik azt az ízt és tápanyagot, amelyre testének – és ízlelőbimbóinak – szüksége van. Például, ha vasárnap és csütörtökön vesz egy csirkét a szupermarketben, akkor a legnagyobb előnyt élvezheti, hogy legalább hét étkezését le tudja fizetni. Használja ezeket a Lancaster és Grant ötletes ötleteket inspirációként:

Jobb, mint konzerv csirke tészta leves

Vegyük ki a húst a csirkéből, majd egy fazék csirkehúslevesben pároljuk a csontokat kockára vágott hagymával, sárgarépával és zellerrel egy órán át, hogy dús alaplé legyen. A zöldségeket lecsepegtetjük, a tojásos tésztát hozzáadjuk a lehűtött alapléhez, és puhára főzzük, majd a kifőzött csirkehús (aprított vagy kockára vágva) belekeverésével fejezzük be.

Éttermi stílusú saláta

A csirkét felkockázzuk, és a saláta tetejére rétegezzük, pirított szeletelt mandula, félbevágott vörös szőlő és kecskesajt mellé. Meglocsoljuk öntettel.

Wrap Star

Töltsön meg egy nagy teljes kiőrlésű tortillát kockára vágott vagy apróra vágott csirkehússal, főtt és morzsolt szalonnával, valamint egy marék zacskós salátakeverékkel, amelyet bolti ranchöntettel dobnak meg.

Easy Enchiladas

Pároljuk meg a hagymát, a fokhagymát, a friss chilit és a mexikói fűszereket. Összekeverjük a reszelt csirkehússal, majd a kukorica tortillákba csomagoljuk reszelt Monterey Jack sajttal. Sütőedénybe tesszük, a tetejére bolti piros chili szószt és még több sajtot teszünk; aranybarnára sütjük.

Saucy szendvicsek

A csirkét felaprítjuk, majd rádobjuk a barbecue szósszal és adobo szószba csomagolt darált chipotle chilivel (konzervből). Melegítsd fel és halmozd fel a puha hamburgerzsemle közé egy előre felaprított káposztából, friss lime levéből és korianderből készült gyorsszeleteket.

Tésztaparti

Főzd al dente-ig kedvenc rostban gazdag tésztádat. Lecsepegtetjük, és összekeverjük a bolti pestoval, a reszelt csirkehússal és a maradék zöldségekkel, amelyeket fel szeretnénk használni.

Sós pite

Sűrítsd be a csirkelevet lisztes és vajas roux-szal, majd add hozzá a fagyasztott borsót és a kockára vágott csirkemellet. Tegyük át egy piteformába, tegyük a tetejére a kiolvasztott fagyasztott pitétésztát, és süssük aranybarnára és bugyogósra.

Snack Attack!

Amíg az étkezési ablakon belül van, a nassolnivalók nagyszerű módja annak, hogy több vitamint és ásványi anyagot vigyen be, és felpörgesse a napot. (Az étkezési időszak alatt szeretné fedezni a tápanyagbázist, igaz?) Mivel a fehérje és a zsír a szénhidrátoknál hosszabb ideig emésztődik fel a gyomorban, a fehérjék és zsírok beépítése minden étkezésbe és uzsonnába segíthet a jóllakottság megőrzésében – mondja Ashley Reaver. , MS, RD.

Íme hét fehérjében gazdag, egészséges zsírra összpontosító snack ötlet a Reavertől és az ezeken az oldalakon szereplő többi profitól. Készítse fel őket előre, hogy amikor megszegi a böjtöt, feltöltheti a STAT-t.

1. Főtt tojás
2. Zsíros görög joghurt bogyós gyümölcsökkel és granolával
3. Szárított gyümölcs és dió nyomvonal keverék
4. Éjszakai zab keverék 1⁄2 csésze zab + 1⁄2 csésze tej + 1⁄4 csésze zsíros görög joghurt + 1 evőkanál chia mag; ízlés szerint édesítjük és ízesítjük, majd hűtsük 2 órát vagy egy éjszakán át)
5. Mozzarella szál sajt
6. Nyers zöldségek és olajbogyó hummusszal
7. Teljes kiőrlésű keksz dióvajjal
   

A cikk egy változata a The Complete Guide to Intermittent Fasting For Beginners című partnermagazinunkban jelent meg.