A súlygyarapodás és a gyulladás ördögi körének megértése – és hogyan szakíthatod meg egyszer és mindenkorra — 2024

Ami a súlygyarapodást és a gyulladást illeti, segíthet, ha úgy tekintünk rájuk, mint bármilyen bonyolult kapcsolatra. Olyanok, mint a tested Rómeója és Júliája – mindegyik zavaró a maga módján, de amikor együtt vannak, pusztítást végeznek. Ahogy hízol, a gyulladás drámaian megnőhet, mondja William Li, MD , a bostoni székhelyű szerzője Egyél, hogy legyőzd a betegséget: A test öngyógyításának új tudománya . Innentől kezdve a gyulladás még nagyobb súlygyarapodást okozhat, ami azt jelenti, hogy beleragadhat a krónikus gyulladás és a zsírfelhalmozódás ördögi körébe, amely végső soron hatással van általános egészségére.

Li szerint az erős párosítás zavarokat okozhat a bél mikrobiomában – az emésztőrendszerben található jótékony baktériumokban, amelyek fontos szerepet játszanak az emésztésben, valamint az immunrendszer működésében – az érzelmi egészségben, a vércukorszint szabályozásában, a koleszterinszintben és az anyagcsere-funkciókban.

Amikor elkapnak a súlygyarapodás és a krónikus gyulladások eme körforgásában, az sokkal jobban érinti a szervezetét, mint gondolnád – mondja. Sajnos ez nem oldódik meg magától, különösen, ha továbbra is fenntartja a gyulladást fokozó szokásait, például az egészségtelen ételeket és az ülő mozgást. De a jó hír az, hogy néhány egyszerű életmódváltás segíthet megtörni ezt a ciklust.

ma éjjeli bíróság

A háttértörténet

Ha túl sokat hízol, a tested több zsírt termel, amelyet fehér zsírszövetnek neveznek. Bár úgy tűnhet, hogy a zsír inaktív, hasonlóan ahhoz, amit egy márványozott szelet steaknél látunk, Li szerint ennek az ellenkezője igaz. A zsír energiát raktároz és zsírsavakat szabadít fel, amikor az agy érzékeli, hogy több üzemanyagra van szüksége. Noha ez rövid távon előnyös, a szövet túl sok tartása egy bizonyos típusú immunsejt, az úgynevezett makrofágok felszabadulását idézheti elő, amelyek több gyulladást okoznak az egész szervezetben. A 2019-ben megjelent tanulmány Anyagcsere nyitott megállapították, hogy a súly növekedésével a gyulladásos markerek is növekednek a vérben. Érdekes módon ez a gyulladás csak addig marad fenn, amíg a felesleges kilók le nem jönnek.

A gyulladás megzavarja a leptin szabályozását is, egy olyan hormont, amely jelzi, hogy mikor kell enni, és mikor vagy jóllakott. Li szerint az éhséggel és jóllakottsággal kapcsolatos egyéb hormonok megfelelő működése nélkül sokkal könnyebb lehet a túlevés és a súlygyarapodás. Ezenkívül hozzáteszi, a gyulladás alacsony energiát okozhat. ban publikált kutatás A viselkedési idegtudomány határai azt sugallja, hogy még az alacsony szintű gyulladás is tartós fáradtsághoz vezethet, ami azt jelenti, hogy fukarkodik a tevékenységgel, vagy teljesen elkerüli azt. (A fizikai aktivitás általános egészségre gyakorolt ​​jótékony hatásáról szóló legújabb tudomány – még elhízás esetén is – a fokozott gyulladásnak ezt a sajátos mellékhatását különösen károsítja.)

Ez egy csúnya kör, amelyet nehéz megtörni, jegyzi meg Li, de mindenképpen megéri kipróbálni. Még
egy kis súlycsökkenés csökkentheti a gyulladást, és ha a gyulladás csökken, javíthatja általános egészségi állapotát, mondja. (Csak néhány kiló fogyása javíthatja az anyagcsere markereket.) Ez azt jelenti, hogy a kisebb előrelépések hosszú távú eredményekhez vezethetnek, különösen, ha a gyulladás csökkentését lassú és állandó stratégiának tekinti.

Készítsen egy nagy képet

A bostoni dietetikus szerint problémás lehet, ha csak a fogyásra összpontosítunk a gyulladás és a zsír közötti kapcsolat megszakítása érdekében. Erin Kenney, MS, RDN , mert mint minden állásfoglalás, könnyű elcsüggedni, ha nagy célokat tűzünk ki magunk elé, és azon kapjuk magunkat, hogy ezektől elmaradunk. Ha elkezd fogyni egy diéta betartásával, különösen, ha az korlátozó, az visszaüthet, amikor elér egy fennsíkot, mondja. Ha visszahízol, az gyakran demotiváltsághoz vezet, és visszatérsz régi étkezési szokásaidhoz.

Jobb megközelítés: Fogadjon el olyan stratégiákat, amelyek célja az általános egészségi állapot javítása és a gyulladás csökkentése, a fogyás lehetséges mellékhatásaként. Kenney szerint így sokkal hajlamosabb lesz arra, hogy észrevegye a kevesebb gyulladás előnyeit, mint például a kevesebb megfázás, jobb alvás és több energia – és ragaszkodjon új szokásaihoz. A következő taktikák csökkentik a gyulladást és fogyást is eredményezhetnek:

Pump It Up

Amikor az emberek aktívvá válnak, gyakran választják a kardiót, például a futópadon vagy az ellipszisben töltött időt. Noha ennek vannak előnyei, ez az ellenállás edzés, amely izmot épít, ami viszont csökkenti a gyulladást. A 2020-as tanulmány a folyóiratban Öregedéskutatási vélemények azt találták, hogy az alacsonyabb izomtömegű embereknél, különösen az idősebbeknél, általában nagyobb a gyulladás mértéke. Az erősítő edzést a testösszetétel javulásával is összefüggésbe hozták, ami kevesebb zsírt jelent még akkor is, ha a súlya változatlan marad.

A 70-es évek csodálatosak

Összpontosítson az alvásra

Még akkor is, ha a táplálkozás és a testmozgás megfelelő, gyulladást és zsírvisszatartást kockáztathat, ha az alvás minősége nem megfelelő. David Hanscom, MD , egy korábbi ortopéd sebész Seattle-ben, aki most a fájdalom kezelésére összpontosít olyan nem sebészeti módszerekkel, mint a meditáció, a testmozgás és a stresszoldás. Jelentős bizonyíték van arra, hogy a jó alvás jelentős szerepet játszik a gyulladás csökkentésében és a testösszetétel megváltoztatásában, mondja. Például számos tanulmány kimutatta, hogy a hét óránál kevesebbet csukott szemmel való tartózkodás minden este növeli az elhízás kockázatát.

Tanulj meg stresszoldani

Annak, hogy az alvás annyira jótékony hatású a gyulladás-zsír ciklus megszakításában, részben az az oka, hogy javítja a stresszszintet. De fokozhatja a hatást, ha minden nap stresszoldó taktikát alkalmaz, mondja Hanscom. Megjegyzi, hogy a stressz gyakran gyulladáshoz és súlygyarapodáshoz is kapcsolódik – nem is beszélve számtalan egyéb egészségügyi problémáról –, így a feszültségszelídítés kulcsfontosságú az egészségesebb szokások kialakításában hosszú távon.

Frissítse fel az étrendjét

Bár fontos elkerülni a gyulladást okozó választásokat, például a cukros finomságokat, az üdítőket és a sült ételeket, hasznos lehet, ha inkább az étrend kiegészítésére koncentrál, nem pedig az elvonásra – mondja Kenney. Amikor ezt megteszi, az egészséges csákányok gyakran természetesen kiszorítják a kevésbé jótékony ételeket, és ez csökkentheti a korlátozás érzését, mondja. Koncentráljon a gyulladáscsökkentő lehetőségekre, mint a gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, zsíros halak, diófélék és olívaolaj. Azt is javasolja, hogy adjunk hozzá több fűszert, amelyekről kimutatták, hogy csökkentik a gyulladást, mint például a gyömbér, a kurkuma, a fahéj és a cayenne. Előfordulhat, hogy a skálán lévő szám eleinte nem mozog annyira, mint szeretné, de az ilyen eltolódások javíthatják az izom-zsír arányt. csökkenti a gyulladást , mondja Li. Ez biztosítja mindazokat a motiváló előnyöket az út során.

Mi a helyzet a bariatriai sebészettel?

Ahogy a gyulladás-hízás ciklus megszakítására összpontosít, nem számít, hogyan fogy, az eredmény ugyanaz lesz. Ez azt jelenti, hogy azok az emberek, akiknél bariátriai műtéten esnek át – olyan technikákon, amelyek csökkentik az étkezési és/vagy ételemésztési képességét – a testösszetétel megváltoztatásának módjaként, hasonló gyulladáscsökkentő előnyökkel járnak, mint azok, akik nem műtéti módszerekkel fogynak. Paresh Dandona, MD, PhD , a kutató, aki a cukorbetegséggel, az anyagcserével és az endokrinológiával foglalkozik New York Állami Egyetem, Buffalo . Óriási előnyöket látunk a bariátriai műtétek gyulladáscsökkentésében, mondja.

Ez más előnyökkel jár, mint például a cukorbetegség, a magas vérnyomás, az asztma és az Alzheimer-kór alacsonyabb kockázata. Maga a fogyás felelős sok ilyen előnyért, mondja, de egy másik összetevő az, ahogyan a bariátriai műtétet összefüggésbe hozták a bélrendszer javulásával és a jó baktériumok sokféleségével. Ha kíváncsi a bariátriai műtétre, amellyel megszabadulhat a veszélyes plusz kilóktól, beszéljen orvosával a lehetőségekről (és a lehetséges mellékhatásokról).

Ennek a cikknek egy változata a The Complete Guide to Anti-Inflammation című partnermagazinunkban jelent meg.