Ezek a nők számára készült HIIT edzések gyorsabban égetik a zsírt, a kutatások azt mutatják — 2025

Legyünk őszinték: a fogyás nehéz. Ez mindenkire igaz, de különösen igaz a nőkre, akiknek általában van több testzsír és kevesebb izomtömeg mint a férfiak. Ennek eredményeként kevesebb kalóriát égetünk el pihenés közben. Ott van még az öregedés és a hormonok ingadozása a menopauza során, mindkettő tönkreteheti a fitneszcélokat . Ezek együttesen kihívást jelentenek testösszetételünk megváltoztatásában.

Van azonban egy trükk a gyorsabb zsírégetésre. Tanulmányok azt mutatják hogy a HIIT edzések felpörgetik a zsírégetést, és mindent javítanak az alvás minőségétől a szív egészségéig. Még jobb, hogy ez a hagyományos kardió edzések gyorsított változata, így időt takarít meg. Olvasson tovább ezekről a hatékony otthoni edzésekről.

tudni fogja a nevemet

Mi az a HIIT képzés?

Szerint a Nemzeti Sportorvosi Akadémia , a nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) egy kardió edzés, amely az intenzív edzés (gondoljunk csak: burpee, hegymászók stb.) és az időzített lehűlési időszak között vált. Sokféle HIIT edzés létezik: a Tabata például 20 másodperces be, 10 másodperces kikapcsolási formátumot követ. A HIIT mögött meghúzódó gondolat az, hogy szív- és érrendszeri és anyagcsere-rendszerét rövid sorozatokban maximalizálja. Ha helyesen és edzettségi szintjének megfelelően csinálja, ez kiváltja az utóégési hatást, amelyben Ön folytatja a kalóriák égetését még az anaerob edzés befejezése után is.

Mi az utóégési hatás?

Tudományosan az utóégetési folyamatot túlzott edzés utáni oxigénfogyasztásnak (EPOC) nevezik. Fordítás: az oxigén mennyisége, amely ahhoz szükséges, hogy a szervezet visszatérjen a nyugalmi anyagcsere sebességéhez.

A szervezet oxigént használ az üzemanyag (más néven adenozin-trifoszfát vagy röviden ATP) előállítására, és az izmok ezt az üzemanyagot használják fel az edzés során. Az izmok azonban tárolt energiaforrásokat is használnak, amelyek nem igényelnek extra oxigént. Nagy intenzitású intervallum edzések inkább hagyatkozzon az utóbbira, mint az állandósult állapotú gyakorlatokra és több oxigént igényel edzés után is. Mindkettő beindítja az utóégető hatást, és ezért sorolja az American Council on Exercise a HIIT-et az a leghatékonyabb gyakorlat erre az áhított utóégető hatásra.

Mennyi ideig tart az utóégési hatás?

Számos tanulmány próbálta meghatározni, hogy meddig COPD – ill utóégetés – pihenőidőben is eltarthat . Az általános konszenzus az, hogy a A hatás az edzést követő első órában éri el a csúcsot, és 72 óráig tart . Ez azt jelenti, hogy szervezete akár három napig is égethet plusz kalóriákat a HIIT edzés után.

Milyen előnyei vannak a HIIT edzéseknek?

Amellett, hogy kiváló módja az utóégetési hatás elérésének, a HIIT a következő előnyökkel is rendelkezik.

Gyorsuláshoz vezethet zsírégetés.

Zsírégetésre és gyors izomépítésre törekszik, különösen a középső részén? Fontolja meg a 10 perces HIIT edzést. Egy tanulmány a Journal of Diabetes Research azt találták, hogy azok, akik részt vettek egy HIIT erősítő edzésprogramban, körülbelül feleannyi idő alatt értek el hasonló testösszetételt és aerob kapacitást, mint azok, akik közepes intenzitású rutint követtek.

Időt takarít meg.

A háztartási feladatok, a családról és a barátokról való gondoskodás, valamint az e-mailekre és SMS-ekre való válaszadás között még rövid időszakokat is nehéz lehet találni az edzésre. Szerencsére a HIIT hatékony edzést biztosít, amely percek alatt kiüthető: nincs szükség személyi edzőre vagy edzőterem-tagságra. Az American College of Sports Medicine szerint a HIIT edzéseknek vannak előnyei összemérhető az állóképességi edzéssel (gondolj: biciklizés és kocogás), és ezek sokkal rövidebb idő alatt elérhetők.

Fokozza a kognitív funkciót.

Akár hiszi, akár nem, a tanulmányok ezt mutatják A rendszeres HIIT gyakorlat támogatja a memóriát , éberbbé tesz, és élesíti a mindennapi döntéshozatalt . Ez valószínűleg annak köszönhető, hogy A HIIT javítja a véráramlást a dolgozó izmokra és az agyra egyaránt.

Elősegíti a minőségi alvást.

Küzd a Sandman megidézésével? A következetes HIIT edzések segíthetnek. Egy 2021-es felülvizsgálat kimutatta, hogy a nagy intenzitású intervallum edzés legalább nyolc hétig tartott jelentősen javíthatja az alvás minőségét . Mi több, a HIIT heti legalább háromszori elvégzése azzal járt, hogy kevesebb időt töltöttek ébren az ágyban. Természetesen a testmozgás általában a jobb alváshoz kapcsolódik, de ha úgy szeretne szundikálni, mint egy baba, a HIIT a megfelelő út.

Támogatja az egészséges szívet.

A HIIT másik nagy előnye, hogy támogatja az egészséges tickert. Számos tanulmány szerint A HIIT edzések rendkívül hatékonyan csökkentik a nyugalmi pulzusszámot és a vérnyomást - mindkettő elősegíti a szív- és érrendszer egészségét. A legújabb kutatások is ezt mutatják A HIIT elősegítheti az egészséges glükózkontrollt , ami különösen jó hír, hiszen a magas vércukorszint kiterjedt károsodást okozhat a szív- és érrendszerben, ha figyelmen kívül hagyjuk.

Melyik HIIT edzés a legjobb a nők számára?

Készen áll a HIIT kocsira, és úgy éget kalóriát, mint még soha? Fogd a vizet, és olvass tovább. Ezek a legjobb HIIT edzések a nők számára.

Szobabicikli

Fájó-töréses ízületek kezelése? Hagyja ki a futópadot, és válasszon álló kerékpárt. Egy 2021-ben megjelent áttekintés szerint Klinikai Rehabilitáció , az álló kerékpárokon végzett edzés javította a funkciót és csökkentette a fájdalmat a térdízületi gyulladásban szenvedőknél . Tehát ha a térdfájdalmak elkékülnek, fontolja meg a HIIT edzést álló kerékpáron. Itt van, hogyan:

• Álló kerékpárral 30 másodpercig a lehető legkeményebben és leggyorsabban pedálozzon. Ezután pedálozzon lassú, kényelmes tempóban két-három percig. Ismételje meg ezt a mintát 20 percig.

Guggolás ugrások

Új a HIIT-ben? Ez egy egyszerű, de hatékony alsótest-edzés, amelyet könnyedén végezhet otthona kényelméből.

• Nagyjából 60 másodpercig végezzen ugró guggolásokat, amilyen gyorsan csak tud. Ezután húzza le 90 másodpercig, miközben levegőt kap. Ismételje meg ezt a mintát 10 percig. (Ha a térdek, a csontok vagy az ízületek problémát jelentenek, guggoljon ugrás nélkül. Az intenzitás növelése érdekében vegye fel a guggolás pozíciót, miközben egy súlyzót vagy kettlebellt tart.)

Úszó körök

Ha össze akarja keverni a dolgokat a magas intenzitású, zsírégető edzésen, ugorjon be a medencébe. Az úszás egy fantasztikus, alacsony hatású edzés, amely tonna kalóriát égethet el, ha HIIT formátumban hajtják végre.

• Úszon teljes sebességgel 30 másodpercig, mielőtt három percig könnyű tempót vesz fel. Ismételje meg a mintát legfeljebb öt cikluson keresztül.

Burpees

A burpee egy kihívást jelentő tornagyakorlat, amely zsírt éget, miközben a test számos fő izomcsoportját megdolgoztatja. Ezek a fekvőtámaszok, az ugráló emelők és a deszkapozíció tartásának hibridjei, egy kemény kombináció, amely megdolgoztatja a tricepszeket, a farizmokat stb. Ha beépítik egy HIIT edzésbe, akkor fáklya kalóriát és kitartást és izomerőt fejleszt mind az alsó, mind a felsőtestben.

• A kezdőknek 20 másodperces burpees-t kell teljesíteniük, amit 40 másodperc pihenő követ. Ismételje meg ezt a mintát nyolc-tíz percig.

Sprintek

Nem tudsz elmenni az edzőterembe? Kifogy az időből? Szeretnél egy gyors edzést az ebédszünetben? Dobd fel a tornacipőt, és üsd le a járdát, nincs szükség bemelegítésre.

erich testvérek birkózásával

• Sprint, amilyen gyorsan csak tud, 20 másodpercig. Ezután kocogjon lassú ütemben egy percig. Ismételje meg ezt a ciklust 15 percig.

Az utolsó szó

És kész: Öt hatékony HIIT edzés azoknak, akik hatékonyan szeretnének zsírt égetni. Akár új az edzőteremben, akár régóta tagja, a nagy intenzitású intervallum edzés nagyszerű módja annak, fáklya kalóriáit, és javítja általános testösszetételét . Csak ügyeljen arra, hogy sok vizet igyon, hogy megakadályozza a kiszáradást, és nyújtson az edzés megkezdése előtt, hogy megakadályozza a görcsöket és az izomgörcsöket. Az is bölcs dolog, hogy konzultáljon elsődleges egészségügyi szolgáltatójával, mielőtt új fitnesz-rutint, például HIIT-et kezdene, különösen, ha alapbetegsége vagy sérülése van.