Tekintettel a közösségi média befolyásolóinak és nem hivatalos fitnesz-szakértőinek modern korszakára, nem meglepő, hogy a testmozgással kapcsolatban sok hazugság létezik. Nem számít, hány kutató tesz közzé jó tanulmányokat, amelyek megcáfolják ezeket a mítoszokat, sokan még mindig úgy gondolják, hogy alacsonyabb intenzitású edzéssel mindig többet fogsz fogyni, vagy hogy a reggeli edzés sokkal jobb, mint a kiizzadás. más napszakban. Amikor minden olyan zavarosnak, ellentmondásosnak vagy összetettnek tűnik, könnyebbnek tűnhet, ha nem is foglalkozunk az edzéssel. De ne essen kétségbe: igazi fitneszszakértők és tudományos kutatások segítségével felszámoltunk hat gyakori edzésmítoszt. Ezekkel a tényekkel magabiztosabb lehet az edzéseket illetően, és gyorsabban fittebb lehet.
1. tévhit: Ha fogyni szeretne, a zsírégető zónában kell gyakorolnia.
Teste különböző elsődleges energiaforrásokhoz nyúl, amikor bizonyos pulzusszámon edz. A magasabb intenzitású edzések során a szervezet több szénhidrátot éget el, mint zsírt. Alacsonyabb intenzitású edzések során több zsírt éget el, mint szénhidrátot. Tehát, ha megpróbálsz leadni a kilókat, egyesek szerint a legjobb a zsírégető zónában edzeni.
Először is, ez a zóna nem mindenki számára egyforma. A 2009-es tanulmány azt találta, hogy túl sok eltérés van az egyének között ahhoz, hogy a laboratóriumi körülmények között pontosan kiszámítsák a zsírégető zónát. És ha több fitneszszakértőt kérdez meg, mindegyik különböző célpulzusszámot (például a maximális pulzusszám 50-65 százalékát vagy 70-80 százalékát) azonosítja zsírégető zónaként.
Másodszor, még ha önállóan is fel tudná mérni a zsírégető zónát, a fogyás több kalóriát éget el (és kevesebbet eszik is). A könnyebb edzésekhez képest a nagyobb intenzitású edzés több kalóriát éget el mind közben, mind azt követően, ahogy a szervezeted felépül. Még több kalóriát is égethet el rövidebb idő alatt. És ez számít, ha megpróbálsz leadni a kilókat – mondja az edző Chris Gagliardi, CSCS , a tudományos oktatás tartalomkezelője a American Council on Exercise (ACE) . Számos tanulmány kimutatta, hogy az emberek (általában túlsúlyosak) nagy intenzitású intervallum edzéseket végeznek (HIIT) hasonló mennyiségű zsírt éget el – rövidebb idő alatt –, mint azok, akik mérsékeltebb edzéseket végeznek.
2. mítosz: Jobb reggel edzeni, mint máskor.
Ha nem kelsz fel először, és nem izzadsz, egyes szakértők úgy vélik, hogy megváltoztatod magad. Ennek persze van néhány előnye. Egyrészt ez nagyjából garantálja, hogy részt vesz egy edzésen, ahelyett, hogy lekötözné magát a munkahelyén, vagy családi vészhelyzetet kellene megoldania, és soha nem mész el az edzőterembe a nap folyamán. Mások szerint egyesek úgy találják, hogy ha jó izzadással kezdik a napot, az nagyszerű gondolkodásmódot tesz lehetővé, hogy szembenézzenek bármivel is. Talán azért, mert az edzések segítenek lecsillapítani a stresszt, vagy azért, mert az a kick-butt kickbox óra úgy érzi, semmi sem állíthat meg, még a túlcsorduló postafiók sem.
Azonban nincs mindenki számára a legjobb alkalom az edzésre. A ben megjelent 11 tanulmány kutatási elemzése Chronobiology International , azt találta, hogy azok az emberek, akik reggel vagy este ellenállási edzést végeztek, hasonló erőnövekedést mutattak (bár este az erőnlét általában nagyobb volt). Egy másik áttekintés különböző előnyöket mutatott ki az erősítő edzés vagy a kardió edzés során a nap különböző szakaszaiban. Más szóval, nincs elég bizonyíték arra, hogy mindig reggel kell edzeni – magyarázza Gagliardi. Arról szól, hogy mikor csinálod a legnagyobb valószínűséggel, és hogyan érzed magad utána. Találja meg az Ön számára legmegfelelőbbet, ami a különböző napokon eltérő időpontokat jelenthet.
3. mítosz: Az éhgyomorra végzett edzés több zsírt éget el.
Egyes kutatások azt sugallják, hogy ha koplalt (például reggel) kardió- vagy rezisztenciaedzést végez, akkor a szervezete inkább zsírra, mint szénhidrátra fordul üzemanyagként. A kutatások azonban nem találtak különbséget az éhgyomri és nem koplalt ellenállási edzés során elégetett kalóriák számában. Tehát, akárcsak a zsírégető zónában végzett testmozgás, ez sem biztos, hogy kifizetődő a mérlegen szereplő számok tekintetében.
Ezen túlmenően, ha éhesen kezdi az edzést, az aktivitásától függően negatív hatásokkal járhat. Ha állóképességi vagy nagy intenzitású edzést végzel, teljesítménye csökkenhet (ebben az esetben egyértelműen kevesebb kalóriát éget el). Egyes szakértők azt is feltételezik, hogy a szervezet több fehérjét használ fel üzemanyagként ebben az állapotban. Így kevesebb fehérje marad az izomszövet helyreállításához és építéséhez az edzés után.
az élet szereplőinek tényei
Ez meglehetősen józan ész, de a szakértők azt javasolják, hogy ha rövidebb, kevésbé intenzív edzést végez, és jól érzi magát anélkül, hogy előtte négy vagy több órát evett, tegye ezt. De ha hosszú távra vagy HIIT-órára készül, akkor valószínűleg nem éri meg az összeomlás kockázata – és ezáltal a maximális erőnövelési és kalóriaégetési előnyök kihagyása.
4. tévhit: Kis súllyal nagy ismétlésszámmal nem lehetsz erős.
A könnyebb súlyokkal végzett több ismétlés végrehajtása általában az izmok állóképességének növelésével jár. Ez azonban erőnövekedéshez is vezethet, ha megfelelően végzik. Az a 2016-os tanulmány megjelent a Journal of Applied Physiology , a kutatók két csoportra osztották azt a 49 férfit, akiknek volt tapasztalatuk súlyzós edzéssel. 12 héten keresztül heti négy napon edzettek ugyanazokat a gyakorlatokat végezve. A magas ismétlésszámmal rendelkező csoport három sorozatot csinált 20-25 ismétlésből az egy ismétlés maximum 30-50 százalékával, míg az alacsony ismétlésszámú csoport három sorozatot csinált 8-12 ismétlésből, az egy ismétlés maximum 75-90 százalékával. . (A maximális egy ismétlésszám a legnehezebb súly, amelyet egy gyakorlat egyszeri megismétléséhez emelhet.) A vizsgálat végén mindkét csoport növelte a sovány izomtömeget és -erőt.
Más, képzetlen férfiakon végzett tanulmányok ugyanezt találták. A magas ismétlésszámú, kis súlyú edzésprogram hasonló izomnövekedéshez vezet, mint az alacsony ismétlésszámú, nagy súlyú protokoll. A titok: a kudarcig való felemelkedés – mondja Gagliardi. Minden sorozatban folytasd az ismétléseket, amíg tényleg nem tudsz még egyet jó formában csinálni.
5. tévhit: Minden nap edzeni kell a hasát.
Igen, a hasizmok fontosak, részben azért, mert segítik a stabilitást és a mobilitást. De olyanok, mint minden izom. Minden nap megdolgoztatja a lábát? Nem, az edzések között két-három napra van szüksége, hogy felépüljön, hogy jobb eredményeket érjen el – magyarázza a New York-i székhelyű egészségügyi és wellness szakértő Mike Clancy, CSCS . Az ab-ülések között is érdemes pihenni. Még ha a cél egy hat csomag, a hasizmokat nem csak a hasizmok megmunkálása fejleszti, mondja Clancy. Ha a cél az izomdefiníció, akkor az a zsírvesztésből, a zsírvesztés pedig az energiahiányból származik.
Ez azt jelenti, hogy mivel az egész mag (has, hát és fenék) stabilizálja a testet, szinte bármilyen tevékenység elvégzése bizonyos mértékig igénybe veszi őket. De ha tényleges has-specifikus gyakorlatokat végzünk, akkor a legjobb, ha heti három nem egymást követő napon többször ütjük meg őket.
6. mítosz: Az izmok zavartsága jobb edzést tesz lehetővé.
Az izomzavar elmélete szerint az edzések napról napra történő összekeverése arra készteti a testet, hogy találgasson. Ellenkező esetben az izmok alkalmazkodnak a gyakorlatokhoz, és az izomépítésre vagy a zsírvesztésre irányuló erőfeszítései fennsíkok lesznek. De ennek a koncepciónak a kutatása vegyes.
Úgy tűnik, a legjobb, ha legalább van néhány felépítése egy fitneszprogramhoz. Például be egy 2014-es tanulmány megjelent a Journal of Strength and Conditioning Research , a férfiak az öt edzésprogram egyikét követték: változatos, állandó intenzitású gyakorlatok; változatos, változatos intenzitású gyakorlatok; állandó intenzitású gyakorlatok; változatos intenzitású állandó gyakorlatok; vagy ellenőrzési terv. 12 hét elteltével azok a férfiak, akik változatos gyakorlatokat végeztek állandó intenzitással, nagyobb erőnövekedést értek el, mint a többiek.
jaclyn kovács kollekció a kmart-nál
Hasonlóképpen egy másikban ben megjelent tanulmány 21 férfiról PLOS One 2019-ben az izomzavarral foglalkozó csoport valójában egy stratégiai tervet követett: a véletlenszerűen kiválasztott gyakorlatokat, amelyeket minden felső- és alsótesti edzés során végeztek, úgy választották ki, hogy egyenletesen célozzák meg izmaikat, így a testük elülső és hátsó részét is megdolgoztatták. Egy másik csoporthoz képest, akik minden edzésen ugyanazokat a gyakorlatokat végezték, de idővel növelték intenzitásukat, ez a randomizált csoport hasonló erőnövekedést ért el nyolc hét után, de motiváltabb volt az edzésre.
Az izomzavar legnagyobb előnye tehát az lehet, hogy az újdonság felkelti az érdeklődést, ezért ragaszkodsz hozzá. Stratégiai alkalmazkodásra van szüksége az edzéshez – állapítja meg Clancy. A gyakorlatok egy kicsit olyanok, mint a test által elsajátított készségek. Ha olyan terv szerint hajtja végre őket, amely lehetővé teszi a mozgás tökéletesítését, majd fokozatosan növeli a terhelést, növeli a teljesítményt és az erőt.
Ez a tartalom nem helyettesíti a professzionális orvosi tanácsot vagy diagnózist. Mindig konzultáljon orvosával, mielőtt bármilyen kezelési tervet folytatna.
Ennek a cikknek egy változata a Get In Shape: 2022 partnermagazinunkban jelent meg.