A fogyókúrás út elindítása trükkös üzlet. A diéták átmeneti megoldásnak tűnhetnek, mert gyakran szigorúak és nehezen követhetők. Az egészséges szokások idővel történő kialakításával azonban következetessé teheti ételválasztását. Ez egyenletes, egészséges ütemű fogyást eredményezhet. Tehát milyen étkezési szokásokat érdemes először kipróbálni? Kutatások szerint nagyon fontos, hogy magas fehérjetartalmú reggelit együnk.
Ha a napot egy magasabb fehérjetartalmú reggelivel kezdi, akkor készen áll a sikerre a nap hátralévő részében – mondja Jessica Rana, a New Jersey-i Morristown Medical Center regisztrált dietetikusa. Ha reggel először elfogyaszt egy laktató, fehérjében gazdag étkezést, az csökkentheti a sóvárgást és csökkentheti a nassolási vágyat a nap folyamán. Ha elégedettnek érzi magát a reggeli után, kevésbé valószínű, hogy a későbbiekben a magas cukor- és zsírtartalmú ételekhez fog nyúlni.
Miért érdemes magas fehérjetartalmú reggelit fogyasztani
Tanulmányok következetesen kimutatták, hogy a magas fehérjetartalmú étrend elősegíti a fogyást. Például a kutatás a Hormon Research in Paediatrics Journal kimutatta, hogy a bőséges fehérjét tartalmazó reggeli elősegítette az elhízott résztvevők fogyását. Egy másik tanulmány a International Journal of Obesity azt találta, hogy azok a résztvevők, akik 340 kalóriát tartalmazó tojásos reggelit fogyasztottak, többet fogytak, mint azok, akik bagelt reggeliztek. A bagel reggeli ugyanannyi kalóriát tartalmazott.
A megfelelő fehérje bevitele a reggeli során számos okból elősegítheti a fogyást, főként a vágy csökkenése és a jóllakottság biztosítása miatt, magyarázza Rana. Összességében azonban a fogyást közvetlenül befolyásolja a fizikai aktivitás és a kalóriadeficit. A megfelelő mennyiségű fehérje fogyasztása ahhoz vezethet, hogy az egyének összességében kevesebbet esznek, mivel a fehérje elősegíti az étkezés utáni teltség és elégedettség érzését.
Miért érzi jóllakottnak és elégedettnek a fehérjét az étkezéssel? Kutatás a Journal of Perspectives in Psychiatric Care és Sejtanyagcsere azt mutatja, hogy a fehérje hatására a szervezet jóllakottság-hormonokat szabadít fel, vagy olyan hormonokat, amelyek csökkentik az étvágyat. Csökkenti a ghrelin, vagyis az éhséghormon szintjét is American Journal of Clinical Nutrition .
hová tűnt a titáni google google maps
Ezenkívül a reggeli fehérjefogyasztás javíthatja a szervezet reakcióját a magas szénhidráttartalmú ételekre a nap későbbi szakaszában. Egy másik tanulmányban a American Journal of Clinical Nutrition , minden résztvevő magas fehérje-, szénhidrát- vagy zsírban gazdag reggelit evett. Négy órával később a kutatócsoport minden résztvevővel fehér kenyeret egyen. Azok az egyének, akik magas fehérjetartalmú reggelit ettek, sokkal jobb vércukor- és inzulinszintet mutattak a fehér kenyér elfogyasztása után, mint a többi résztvevő.
miss cica fegyverrel
Milyen fehérjéket érdemes hozzáadni a reggelihez?
Rengeteg egészséges fehérjét adhat hozzá a reggeli étkezéshez. Az állati eredetű élelmiszerek, például a tojás, a tojásfehérje, a csirke és a pulyka mind a pályán tartanak. Vannak azonban hihetetlenül egészséges növényi alapú lehetőségek is, amelyeket figyelembe kell venni.
Arra buzdítanám az olvasókat, hogy reggelente több növényi alapú fehérjét fogyasszanak, mondja Rana. Tofu, bab, dió, dióvaj, bármilyen teljes kiőrlésű gabona és magvak mind nagyszerű lehetőségek. Azt javasolja, hogy a turmixokhoz adjunk selymes tofut vagy dióvajat. A quinoát forró reggeli gabonapehelyként is kipróbálhatja.
Rana azonban figyelmeztet arra, hogy a fehérje ne legyen az egyetlen tápanyag a reggeliben. A kiegyensúlyozott étkezés érdekében a fehérjét zsírral, összetett szénhidrátokkal és rostokkal kell párosítani, magyarázza. Ha csak a fehérjére koncentrálsz, a napod nagyon hiányozni fog sok szükséges vitaminból és ásványi anyagból. Ha a fehérjét összetett szénhidrátokkal, rostokkal és zsírokkal párosítja, segít a vércukorszint szabályozásában, ami szintén segíthet a sóvárgás csökkentésében és a súlykontrollban.
Milyen lehetőségek vannak a kiegyensúlyozott, magas fehérjetartalmú ételekhez? Íme, amit Rana javasol:
- Tofu rántott párolt zöldségekkel keverve. A teljes kiőrlésű pirítóst adjuk hozzá avokádóval vagy dióvajjal és egy oldalas bogyós gyümölcsökkel.
- Csirkekolbász és tojásfehérje teljes kiőrlésű pirítóssal és párolt zöldségekkel. Kiegészítő köretként vagy későbbi harapnivalóként adj hozzá dióval, magvakkal és vegyes bogyós gyümölcsökkel megszórt görög joghurtot.
- Turmix leveles zöldekkel, fagyasztott bogyós gyümölcsökkel és zsírszegény tejjel vagy növényi alapú tejjel. Próbáljon meg dióvajat, chia- vagy kendermagot és fehérjeport is hozzáadni.
- Zabpehely banánnal vagy vegyes bogyós gyümölcsökkel, diófélékkel vagy magvakkal és egy körettel görög joghurttal.
Ha következetes fehérjét tartalmazó reggelit készít, akkor jó úton halad a hosszan tartó fogyókúra felé. Ezekkel az étkezési javaslatokkal Önnek is jóllakottnak kell lennie!