Végezze el ezeket a vízi aerobik gyakorlatokat a szív és a szív- és érrendszer egészségének javítása érdekében — 2024

Küldetésed, hogy javítsd szíved egészségét? Lehet, hogy a vízi edzés csak a lényeg. Bár azt gondolhatja, hogy fel kell szállnia a futópadra – vagy valamilyen hasonló kínzóeszközre –, hogy javítsa szív- és érrendszeri egészségét, ez valójában nem szükséges. A vízi gyakorlatok ugyanolyan jól működnek.

Az a 2020-as keresztmetszeti tanulmány , a kutatók azt találták, hogy a vízi aerobik hatékony módja a szívbetegségek elleni védekezésnek. Tehát ha alternatívát keresel a fárasztó izzasztó és morgó gyakorlatok helyett, amelyeket ismersz és nem szeretsz, akkor a vízi aerobik lehet a megfelelő. Olvasson tovább, és fedezze fel a legjobb vízi aerobik gyakorlatokat, amelyek javítják szívét és szív- és érrendszeri egészségét.

De először is, mi is az a vízi aerobik?

Ha a vízben végzett medencegyakorlatokra gondol, valószínűleg a szinkronúszás felé vándorol az agya. Figyelembe véve az ehhez szükséges finomságot, természetes lenne azt gondolni, hogy a vízi aerobik nem neked való. De az igazság az, hogy a vízi aerobik egy alacsony hatású, teljes testet felölelő kardioedzés mindenki számára, kortól és edzettségi szinttől függetlenül. A víz ellenállása elleni küzdelemben a kezdők is ugyanúgy profitálhatnak, mint a tapasztaltabbak.

Egyszerűen fogalmazva, a vízi aerobik (más néven vízi aerobik és aqua-fit) egy teljes testet átfogó edzés, amely szív- és érrendszeri kondicionálást biztosít, növeli a légzést és a pulzusszámot. Az aerob kifejezés szó szerint oxigént jelent, ami azt jelenti, hogy a légzésed szabályozza az izmaidhoz jutó oxigén mennyiségét, hogy segítse őket mozgásban és a tárolt üzemanyag elégetésében. Eközben kalóriát égetsz el, miközben jobb formába kerülsz.

A vízi aerobik órák hasonlóak egy normál fitneszórához, de mivel a vízben végzik, könnyebben érintik az ízületeket. Íme a vízi gyakorlat további nagyszerű előnyei:

Alacsony hatásúak.

Az egyik legjobb dolog a vízi aerobikban a nevükben rejlik; a vízben történnek. Emiatt jelentősen csökkentik a szervezetet érő megerőltető hatást, így a nagyszerű lehetőség ízületi fájdalmakkal küzdők számára ízületi gyulladás vagy csontritkulás miatt.

régi üveg koksz palackok

Javítják a rugalmasságot.

A vízi aerobik sok csavarást, nyújtást és egyéb mozgást igényel különböző irányban, miközben alkalmazkodik a H2O nyomásához és húzásához; ezért az ízületek növelik mozgásterjedelmüket. A vízben tett kitörések és ugrások során azt tapasztalod, hogy tested rugalmasabbá válik. A 2013-as tanulmány azt találták, hogy a vízi aerobik résztvevői már néhány hónap után jelentős növekedést tapasztaltak mobilitásuk és rugalmasságuk terén.

kis gazemberek öntöttek 1955-t

A vízi gyakorlatok fejlesztik az állóképességet.

Ellentétben a súlyzókkal, amelyek megkövetelik, hogy a test húzza és nyomja a súlyt és a gravitációt, a víz természetes ellenállást biztosít, amely megköveteli a test munkáját. keresztül ez segít az állóképesség fejlesztésében.

Kalóriát éget.

A vízi aerobik a kardió és erősítő gyakorlatok keveréke, amelyet a vízállóság erősít fel. Ez a gyengéd, természetes ellenállás biztosítja, hogy a test teljes edzést kapjon. Az olyan tényezőket szem előtt tartva, mint a súly, a kardió aktivitás és a felhajtóerő, akár le is éghet 500 kalória óránként a vízi gyakorlat.

A vízi edzések támogatják a szív egészségét.

A American Heart Association (AHA) és a American College of Sports Medicine (ACSM) javasoljuk az aerob gyakorlatok kombinálását az ellenállási edzéssel a szív egészségének és az általános jólét javítása érdekében. Míg az aerobik edzésnek számos fajtája létezik, amelyekre támaszkodhat az egészséges mozgás fenntartása érdekében, a víz felhajtóereje miatt az aqua aerobik kiváló választás. Ennek az az oka, hogy a víznyomás lehetővé teszi, hogy a véráram hatékonyabban keringhessen a testben, csökkentve a vérnyomást, és végső soron kevésbé terheli a szívet.

A szíved jó formában tartása elengedhetetlen a hosszú és egészséges élethez – minden ötödik halálesetből egy az Egyesült Államokban a szívbetegségekhez kötődik, ezért a kardiómunka rendkívül fontos. Szerencsére a vízi aerobik nagyszerű módja annak, hogy szív- és érrendszerét jó egészségben tartsa!

Mely vízi aerobik gyakorlatok a legjobbak a szív egészségére?

Most, hogy felgyorsult a vízi aerobik előnyeivel kapcsolatban, nézzünk meg néhány gyakorlatot, jó? A szív és a szív- és érrendszer egészségének javítása érdekében végezze el az alábbiakban felsorolt ​​vízi aerobik gyakorlatokat.

Aqua Jogging

Ez a szórakoztató gyakorlat lehet olyan egyszerű, mint a vízben való kocogás a medence egyik oldaláról a másikra. Módosíthatja úgy is, hogy oda-vissza sétál a medence sekély vizében (úgynevezett vízi járás), vagy helyben kocog. Miután növelte az állóképességet, egy kicsit nagyobb kihívást jelenthet ez a gyakorlat, ha folyamatosan növeli kocogási sebességét. Megpróbálhat cikk-cakk mintát is futtatni a medence falán, hogy intenzívebb edzést végezzen, és több kalóriát égessen el.

égő tűzgyűrű jelentése

A Noodle Straddle

Fogjon egy medencetésztát, és terítse szét a lábával az úszómedence mélyebb végében. Képzeld úgy, mintha egy motorkerékpáron vagy lovon ülnél. A lehető leggyorsabban pedálozza a lábát a mély vízben, miközben egyszerre nyissa ki és zárja karjait. Ahhoz, hogy stabil maradjon, üljön fel magasra, és tartsa egyenesen a gerincét. Csináld ezt 5-10 percig, ügyelve arra, hogy ne hajolj előre. (Keményebb, mint amilyennek hangzik, mivel a tészta természetesen felfelé akar úszni.)

Tuck Jumps

A beugró ugrások elég könnyűnek hangzanak, de ha már a vízben vagy, rá fogsz jönni, hogy ismételten végrehajtva ez a gyakorlat komoly szív- és érrendszeri kihívás. Ehhez a medencei edzéshez álljon a medence sekély végébe, és ugorjon, térdét minden alkalommal a mellkasához szorítva. További kihívásként hajtsa végre az ugrásokat a medence mélyebb végében, ahol a lába nem érinti a padlót.

Tombstone Kick

Szeretnéd tónusossá tenni a karjaidat, a hasizmodat és a fenékedet, miközben mesés edzést biztosít a szívednek? A sírkőrúgás a jegy. Háttal a medence szélének tartsa a rúgódeszkát mindkét kezével úgy, hogy az függőlegesen és félig a víz felszíne alatt legyen. Lábával tolja le a falat, és tartsa sírkő helyzetben a kickboardot. Rúgj, amennyit csak tudsz, amíg el nem éred a medence másik oldalát. Ismételje meg öt-tíz alkalommal.

Felszínen maradni

Akinek valaha is kellett vizet taposnia, tudja, hogy ez nem könnyű. Kiválóan alkalmas a felsőtestre, és segíthet percenként körülbelül 11 kalóriát égetni; ez ugyanaz, mint hat mérföld per óra kocogás. A kulcs az ellenállásban van. Ahogy korábban említettük, a víz természetes és folyamatos ellenállást biztosít, több izmot bevonva a mozgás szélesebb tartományával.

A víz taposásához használja mind a négy végtagját függőlegesen. Szabályozza a légzését, hogy energiát takarítson meg, és mozgassa a karját előre-hátra a vízben. Rúgd a lábaidat körkörös mozdulatokkal vagy előre-hátra, hogy a fejed a felszínen maradjon.

Flutter Kicks

A lista utolsó, de nem utolsó sorban a flutter rúgások. Ezt a nagyszerű, alacsony terhelésű kardió gyakorlatot kickboarddal vagy anélkül is elvégezheti. Ha ilyet használ, tartsa ki maga elé, és csapkodja a lábát, hogy előre-hátra mozgassa a testét a medencén. Ha nincs rúgódeszkája, egyszerűen hajtson végre egy elülső úsztatást fejével a víz felett, miközben kapaszkodjon a medence szélén, és csapkodva rúgja a lábát. Akár van rúgódeszkád, akár nincs, egyenletes tempóban rúgd a lábaidat, ami nem rángat ki túl gyorsan, de a szíved is feldobja.

Egy utolsó szó

Legyen szó kalóriák felhalmozódásáról a fogyás, az izomállóképesség építése vagy az egészséges szív támogatása érdekében, a fent felsorolt ​​vízi aerobik gyakorlatok segítenek. Csak ügyeljen arra, hogy sok vizet igyon, hogy megakadályozza a kiszáradást. (Bár nem gondolja, hogy kiszáradhat, ha úszómedencében edz, igazából elég gyakori .) Ennek tudatában lépjen be a medencébe eleve hidratálva. Igyon meg néhány csésze H2O-t az aerobik óra előtt, és igyon néhány kortyot az edzés során. Ha bármikor rendkívül szomjas vagy szédül, hagyja abba, amit csinál, és hidratáljon.