Nem beszélhetek minden 50 év feletti nő nevében, de a barátaim és én az a vicc, hogy a karjaink nedves tésztává változtak, miután elértük a fél évszázadot. Őszintén szólva, olyan érzésem volt, mintha egyik napról a másikra a kényelmes nadrágból a semmivé váltam ujj nélkül. Az 50. születésnapom előestéjén, az éj leple alatt egy pár megereszkedett denevérszárnyak belopakodott a szobámba, és lecserélte az egész életemben megélt jó karjaim (de most már tudom, hogy nem tudtam kellőképpen értékelni) lelógó, borongós, idős hölgyszerű végtagjaikat. viccelek, persze. Senki sem kerüli el az öregedést, és ez fokozatosan történik. Az izomtömeg természetesen idővel romlik, és a menopauza hormonális ingadozása a kilókat terheli. Ennek ellenére fogalmam sem volt, hogy ez így fog kinézni és így fog kinézni, ezért – mint bárki 50 év felett – megkértem a lányomat, hogy segítsen megoldást keresni az interneten.
Kiderült, hogy vannak olyan könnyű kargyakorlatok, amelyek javíthatják az ütőcsapás ellenállását, és csökkenthetik a ráncos, tekergős megjelenést. Akár új az 50 fős csapatban, akár a 60-at közeledik, akár több mint 70 évét ünnepli, az alábbi legjobb kargyakorlatok néhány ismétlése segít megfeszíteni és tonizálni a karjaiban lévő izomcsoportokat, és jó felsőrésszel rendelkezik. testedzés. Természetesen nincs semmi baj azzal, ha búcsút integetsz egy kicsit, de ha szeretnéd megerősíteni a kar izmait és fokozni a felsőtested erejét, akkor ezek az 50 év feletti nők karedzései a jegy. Erőt építenek, növelik a mozgási tartományt, és magabiztosabbá tesznek.
hol van most Anson Williams
1. Bicepsz fürtök
A bicepsz fürtök az egyik legnépszerűbb szabadsúlyos bicepsz gyakorlatok körül – és mivel a fürtök dolgoznak a bicepsz mind a felkar elülső részén, mind az alsó karnál , könnyen belátható, miért. Kezdj el úgy állni, hogy a lábad csípőszélességben legyen széthúzva, és mindkét kezedben tarts egy ötkilós súlyzót. (Az ellenállási szalag jó csere, ha nincs vagy nem akarsz súlyzót használni.) Hagyja, hogy a karja az oldaladon lógjon úgy, hogy a tenyere előre néz. Kapcsolja be a magját, álljon magasan, és tartsa enyhén behajlítva a térdét. Vegyél egy mély lélegzetet, és hajtsd felfelé mindkét karodat, amíg a vállad elé nem kerülnek. Tartsa meg egy pillanatig, majd lassan engedje vissza a súlyokat. Ha ez az otthoni edzésmozgás túl könnyűnek tűnik, alkalmazkodjon nagyobb súlyokhoz. Egy súlyzókészlet nem kerül túl sokba, így könnyen megnövelheti a súlyát anélkül, hogy a bank feltörné.
2. Tricep Dips
A tricepsz mártogatós gyakorlat egy fantasztikus testsúlyos gyakorlat, amely fejleszti a kar és a váll erejét . Kezdje azzal, hogy kezével megfogja a szék elülső széleit. Tartsa a fenekét közvetlenül az ülés előtt, úgy, hogy a lába a padlón legyen, a térd pedig behajlítva. Egyenesítse ki a karját, és nézzen egyenesen előre felfelé tartva. Engedje le testét a padló felé, amíg mindkét karja 90 fokos szöget zár be. Kapcsolja be a tricepszét, hogy visszanyomja a kiindulási helyzetbe.
3. Fali fekvőtámasz
Nem rajongsz a fekvőtámaszért? Próbáld ki a fali fekvőtámaszt. Függőleges deszkaállásban a falhoz nyomva segítik csökkentse a gravitáció okozta terhelés egy részét , lehetővé téve a gyakorlat egyszerűbb végrehajtását. Kezdje azzal, hogy a kezét körülbelül vállmagasságban a falra helyezi úgy, hogy a lábak vállszélességben legyenek egymástól. (Ha mindkét karját kinyújtja, dőljön a fal felé úgy, hogy a lába kissé a váll mögött legyen.) Hajlítsa be lassan a könyökét, miközben az arcát és a mellkasát közelebb engedi a falhoz. Tartsa meg egy másodpercig, mielőtt visszatérne a kiindulási helyzetbe.
4. Oldalirányú emelések
Az oldalirányú emelések egy egyszerű izolációs gyakorlat, amely megdolgoztatja a deltoid izmokat hogy segítsen megerősíteni a vállát. Ez a mozgás kiváló a kis súly, magas rep rutin, így ezek a tökéletes erőnléti edzések, ha még csak most ismerkedsz a testszobrászattal. Álljon magasan úgy, hogy a lábai csípőtávolságra legyenek egymástól. Mindkét kezében tartson egy-egy 5 kilós súlyzót az oldala mellett úgy, hogy mindkét tenyere befelé nézzen. Kapcsolja be a magját, és tartsa a fejét előre, a gerincét pedig semlegesen. Emelje fel mindkét súlyzót az oldalára (mintha a testével a T betűt formázná). Amint a karjai elérik a váll szintjét, emelje fel őket még egy érintéssel, szorítsa meg, és tartsa egy pillanatig. Lassan engedje le a súlyokat a kiindulási helyzetbe.
5. Tricep visszarúgás
Ez a hatékony mozgás egy másik nagyszerű edzés a kar hátsó részén lévő kis izomcsoport számára . Add hozzá ezt a rutinodhoz, ha nem érzed a tricepsz zuhanását. Az előkészítéshez mindkét kezében tartson egy ötkilós súlyzót. Hajlítson előre a deréknál, és kissé hajlítsa be a térdét, ügyelve arra, hogy a hasizmokat befogja, és megőrizze lapos hátát. Hozzon létre 90 fokos szöget mindkét karban úgy, hogy a könyököket behajlítja és behúzza az oldalán, közvetlenül a derékmagasság felett. (Most már beállította a kiindulási pozíciót.) A tricepsz visszarúgáshoz tartsa állandóan a könyök helyzetét, és lassan nyújtsa ki az alkarját maga mögé, amíg a karja válltól ökölig egyenes nem lesz, és alig esik párhuzamosan a padlóval. Finoman helyezze vissza az alkarját a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
6. Hammer Curls
Ami megkülönbözteti ezt a mozgást a hagyományos bicepsz-göndörítéstől, az az, ahogyan a súlyzókat tartod. A pozíció enyhe módosítása az izmokat célozza meg közelebb a könyökéhez . Kezdje úgy, hogy álljon úgy, hogy a lábak vállszélességben vannak egymástól, a karokat az oldala mellett, a tenyereket befelé fordítva, és mindkét kezében egy ötkilós súlyzóval. Lassan hajlítsa be a könyökét, és emelje fel a súlyzókat a vállára, úgy, hogy a tenyerét tartsa egymással szemben. Álljon meg egy pillanatra a mozgás tetején, és húzza össze a bicepszizmokat, mielőtt lassan leereszkedne a kiindulási helyzetbe.
7. Reverse Fly
A fordított légy egy fantasztikus ellenállási gyakorlat, amely megdolgoztatja a hátsó vállakat és a felső hát fő izmait . Kezdje azzal, hogy mellkasát fekve egy lejtős padon enyhén csökkent. Mindkét kezében tartson egy ötkilós súlyzót, és hagyja, hogy a padló felé lógjanak. Vegyél egy mély lélegzetet, és emeld ki a karjaidat oldalra T alakban. Tartsd lefelé a vállaidat és feszesen a hasizmokat, és nyomkodd át a váll hátsó részét és a hát felső részét. Tartsa meg egy pillanatig, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
8. Cactus Arms
Kaktuszkarok – vagy kaktusz póz - egy szuper egyszerű módja annak erősítse meg a vállát, a karját, a hátát és a gerincét , mindezt miközben csökkenti a hátfájás valószínűségét. Kezdje azzal, hogy magasan álljon, lábait csípőtávolságra helyezve. Nyissa ki a karját oldalra, könyökét 90 fokos szögben hajlítsa, és az állát a padlóval párhuzamosan. Nyomja össze a lapockáit, és érezze, ahogy a mellkasa kiszélesedik. Vegyél néhány mély lélegzetet, mielőtt visszaengednéd a karjaidat az oldaladra.
9. Súlyzó ütés
Ez a népszerű bokszmozgás a vállakat, a tricepszeket és a lábakat célozza meg. A felkészüléshez álljon magasan úgy, hogy a lábak csípőtávolságra vannak egymástól, a térd pedig kissé behajlítva. Mindkét kezében tartson egy háromkilós súlyzót. Tegyen egy lépést előre a jobb lábával, és tartsa a bal lábát 45 fokos szögben. Helyezze testét részben oldalra. Emelje fel a karját úgy, hogy a tenyere az arc oldala felé nézzen. (Ez a kiinduló helyzeted.) A végrehajtáshoz vegyen egy mély lélegzetet, és lélegezzen ki, miközben ütő mozdulatokkal nyomja ki a bal karját, mielőtt visszatérne a kiindulási helyzetbe. Válts oldalt és ismételd meg.
Jegyzet: Ha a súlyzók túl nehezek, tedd le, és végezd el ezt a gyakorlatot testsúlyoddal és természetes ellenállással. Ahogy növeli az erőt, beépíthet súlyokat.
Az utolsó szó
Álmai tónusos karjainak megszerzése 50 éves kor után nem egy álom. Csak egy kis munka, türelem és odaadás kell hozzá. Válasszon ki néhányat a fenti karedzések közül, és végezze el őket hetente néhányszor. Rendszeresen forgassa a gyakorlatokat. Próbáljon meg edzésenként három sorozatot teljesíteni, és törekedjen 6-15 ismétlésre sorozatonként. A gyakorlatnak nagyon sok előnye van. A karok erősítése csak a kezdet.
szombat esti láz hol vannak most
Fontos megjegyezni, hogy meg kell tennie igyál vizet edzés közben hogy megfelelően hidratálja magát. Ezen túlmenően, függetlenül attól, hogy most kezd edzeni, vagy jelenleg aktív életmódot folytat, bölcs dolog orvoshoz fordulni, mielőtt új edzési rutint kezdene. A már meglévő állapotok, sérülések és gyógyszerek egyaránt szerepet játszanak az Ön optimális aktivitási szintjének meghatározásában.