Íme, egy titok: a karcsú alak nem feltétlenül jelent nyesett derékot. A jól körülhatárolt hátizmok, amelyeket hátgyakorlatokkal csiszolnak, hozzájárulhatnak a karcsúbb derékvonal megjelenéséhez, és az erősebb hátú és szélesebb derékszögű nőket gyakran vékonyabbnak fogják tekinteni, mint amilyenek valójában. Ez egy ügyes trükk – ez az arányokkal való játék a trimmer és a kiegyensúlyozottabb fizikum létrehozásához – különösen, ha posztmenopauzás vagy, és makacs hasi zsírral küzdesz.
greg és marcia csók
További előnyök is vannak: A felsőtest jó hátgyakorlatokkal történő megerősítése csökkenti a rettegett háti zsírt, amely kidudorodást okoz a melltartó szélein, és furcsa V-alakú gördülést hoz létre a hát oldalán, amikor csavarod. A hát alsó részének megerősítése segít ennek elkerülésében, nem beszélve az erős hát gyakorlati előnyeiről, amelyek közé tartozik az egyenes testtartás és a sérülések elleni védelem. Egyszerűen fogalmazva: a jól lekerekített testalkat és a hatékony háttámasz érdekében fontos a tükörben nem látható izmokat edzeni, mint például a hátul lévőket.
Íme néhány a legjobb hátgyakorlatok 50 év feletti nők számára. Bármilyen edzési rutinba beépíthetők, és a legtöbbet csak egy súlyzókészlettel lehet elvégezni. Tehát vegye fel a vizet, melegítsen be, és kezdje el a legjobb nők számára készült hátgyakorlatok listáját.
Lapockanyomás
Ha nem tudod teljesen végrehajtani a teljes fekvőtámaszt, a lapockatámaszok egy testsúlyos gyakorlat, aminek (szó szerint) a háta van. Ez nagyszerű minden edzettségi szintű ember számára. Ráadásul remek módja a bemelegítésnek hátizmok - és számos más izomcsoport, például a karok - mielőtt elkezdi az edzést.
Hogyan kell: Kezdje azzal, hogy felveszi a magas deszkapozíciót lapos háttal, miközben megfeszíti a has- és a farizmokat. A karjaidnak az oldaladon kell lenniük úgy, hogy a tenyered a talajon legyen, közvetlenül a vállad alatt. Ez a kiinduló helyzet. Ha készen áll, képzeljen el egy tollat a lapockái között, ahogy összenyomja őket. Engedje le a törzsét egy-két hüvelykkel, miközben megpróbálja összenyomni és kinyújtani a lapockáit. Maradjon a magas deszka helyzetben körülbelül öt másodpercig, majd ereszkedjen vissza.
Álló sorok
Összetett gyakorlatok – mint például a függőleges sor – az egyik leghatékonyabb módja a test izomépítésének és a mozgástartomány javításának. Ezek a lassú és ellenőrzött mozgások a tested legnagyobb izomcsoportjait használják fel az erő jelentős növelésére. Más szóval, ha erősebb, karcsúbb hátat szeretne, adjon hozzá súlyzósorokat fitneszrutinjához. Ez a gyakorlat működik a deltoid, trapéz, rombusz és bicepsz egy csapásra.
Hogyan kell: Magasan állva csípőszélességű lábakkal és befelé néző tenyerekkel fogjon meg egy kettlebellt (vagy súlyzót). Emelje fel a kettlebellt az állához úgy, hogy a könyökök előre mutassák, miközben megtartja a feszes magot és a magas mellkast. Ügyeljen arra, hogy a rudat közel tartsa a testéhez. A belélegzés előtt álljon meg a lift tetején, miközben leengedi a kettlebellt, és visszatér az elsőhöz. Ha alternatív kezdő gyakorlatot keres, próbálja ki a hajlott sorokat vagy a renegát sorokat, mindkettőt könnyű hozzáadni a hát edzéstervéhez.
Ellenállási szalag széthúzható
Az ellenállási szalag széthúzása egy egyszerű, mégis hatékony módja a háttréning rutinjának. Lapocka visszahúzódása - vagy a lapockák összehozása - ez az edzés elsődleges mozgása. A hát felső részén található rombusz, hátsó deltoid és trapéz kap így némi figyelmet. A visszahúzó gyakorlatok, mint például ez, jótékony hatással vannak a vállak egészségére, mert segít a lapocka stabilizálásában .
Hogyan kell: Emelje fel a karját, és álljon magasan. Tartson egy ellenállási szalagot kifeszítve maga előtt, párhuzamosan a padlóval. (Ezt akár a zenekarral is kipróbálhatod egy szilárd tárgy köré hurkolva az ellenállást .) Húzza a szalagot a mellkasához úgy, hogy kezeit és karjait oldalirányban kinyújtja a vállától, miközben megtartja az egyenes karhelyzetet. Tartsa a szalagot kb. mellkasmagasságban a mozgás során, és tegye vissza a kezét a kiinduló helyzetbe, amikor elérte teljes kiterjedését.
Lat Pulldown
A lat lehúzás egy fantasztikus alapozó gyakorlat a latissimus dorsi izom - más néven - erősítésére a legszélesebb izom a hátában - amely támogatja a jó testtartást és a gerinc stabilitását. Bár ez megtehető ellenállási szalaggal, leggyakrabban állítható ellenállású munkaállomáson, általában súlylemezekkel végzik.
Hogyan kell: Üljön kényelmesen a lehúzható ülésre, mindkét lábával a padlón. Fogja meg a rudat egy széles, átnyúló, bütykös markolattal. Húzza le a rudat, amíg nagyjából egy szintbe nem kerül az állával. Lélegezz ki lefelé irányuló mozdulattal. Miközben enyhén hátrafelé ülve teljesen rendben van, próbáljon meg mindent megtenni, hogy felsőtestét egyben tartsa. A mozdulatok akkor érnek véget, amikor a könyökök már nem tudnak lefelé mozogni. Álljon meg egy-két pillanatra, mielőtt lassan visszaállítja a rudat a kiindulási helyzetbe, miközben szabályozza annak fokozatos emelkedését.
Jó reggelt kívánok
Ez a furcsa nevű gyakorlat azért érdemelte ki a becenevet, mert megfelelően végrehajtva az ember úgy néz ki, mintha meghajolna jó reggelt. A hát felső részén átnyúló súlyzóval kezdődik. Innentől hajlítsa be a csípőjét (hasonlóan a hátsó guggoláshoz), hogy a törzse a talajjal közel párhuzamosan végződjön. Úgy néz ki, mint egy rosszul sikerült guggolás, de az igazság az, hogy a jó reggelt az egyik legjobb gyakorlat, amellyel fejlesztheted a farizmokat, a combizmokat és a hátközép izmait (más néven. az erector spinae ). A jó reggelt mozgási gyakorlatként is használható a csípő mozgási tartományának növelésére, így a teljes testre kiterjedő rutin multifunkcionális eszközévé válik.
Hogyan kell: Kezdje úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek egymástól, a térd enyhén behajlítva, és mindkét kezében egy könnyű súlyzóval. Helyezze a súlyokat a vállaira úgy, hogy az egyik vége a nyak tövénél legyen, a másik vége pedig a lapocka felé. Tartsa a hasizmokat feszítve, a gerincet pedig magas, semleges helyzetben, a csípőnél csuklópánttal, így a törzset szinte párhuzamosan hozza a talajjal. Vissza a kezdéshez – ez egy ismétlés.
Felsőbbrendű ember
A Superman egy kiváló hátgyakorlat, amely megerősíti hasizmok részt vesz a feszes, jól meghatározott hát kialakításában.
Hogyan kell: Arccal lefelé fekve nyújtsa ki a bal és a jobb karját egyenesen maga elé, a bal és jobb lábát pedig közvetlenül maga mögé, egyenes vonalban. Helyezze a homlokát a padlóra. Egyszerre emelje fel fejét, karját és lábát a talajról enyhe hajlítással. A mozdulat tetején tartsa meg néhány másodpercig, mielőtt lassan leengedi a fejét, a karját és a lábát. Ez az egyik képviselő. Szeretnéd ezt a gyakorlatot nagyobb kihívássá tenni? Próbáljon meg egy súlyzót vagy medicinlabdát tartani.
Súlyos emelés
A súlyzós emelés egy fantasztikus teljes testedzés. Miért? Azért, mert a felső és az alsó testet is megcélozza - beleértve a hátizmokat is.
Hogyan kell: Tartsa a lábát vállszélességben, a hátát pedig egyenesen, amikor súlyzó mögött áll. Magasra tartott mellkassal hajlítsa meg a csípőjét, és lassan engedje le a térdét, hogy lenyúljon és megragadja a súlyzót. Fogja meg a rudat egy kézi markolattal, a vállszélességen túl. A lapos testtartást megőrizve húzza fel a törzsét, és tolja előre a csípőjét, miközben felhúzza a súlyzót a lábszára felé. Tartsa a rudat a lehető legközelebb a testéhez. Engedje vissza a rudat az árvízig. Ez az egyik képviselő.
Az utolsó szó
Az erős, határozott hát több, mint puszta esztétika. Mint az emberi test egyik leglényegesebb része – és gyakran a leginkább elhanyagolt – a hátad mindenhez hozzájárul. a jó testtartás fenntartása nak nek mobilitás támogatása . Más szóval, a hátizmok nagyon fontosak.
Konzultáljon orvosával vagy egészségügyi szolgáltatójával, mielőtt bármilyen új fitnesz rutint folytatna. De amint megkapja a zöld utat, menjen előre, és vigye izmait és csontjait erősebbé, egészségesebbé.