20 egyszerű módszer a vérnyomás természetes csökkentésére – nincs szükség diétára vagy edzőteremre — 2024
Tudja, hogy a vérnyomás (BP) egészséges tartományban tartása segít az artériák tisztán tartásában és a szív erősségében. De ha Ön is olyan, mint mi, a go-go-go napok nehézkessé teszik, hogy elegendő időt szakítsunk a testmozgásra, az egészséges ételek főzésére és a stressz oldására. A jó hír: A vérnyomás fedő alatt tartásához nem kell életmódváltást vagy drága vényköteles gyógyszereket igényelnie. Ezek a természetes vérnyomáscsökkentők a legegyszerűbben tartják kordában a vérnyomást!
Mi tekinthető egészséges vérnyomásértéknek
A vérnyomást kétféleképpen mérik. Az első olvasmány a tiéd szisztolés vérnyomás, vagy mekkora nyomás van az artériákban, amikor a szíved dobog. A második szám a tiéd diasztolés vérnyomás . Ez méri az artériák nyomását, amikor a szív nyugalomban van. Ha a kettőt kombináljuk, először a szisztolés érték jelenik meg, majd a diasztolés érték.
A vérnyomás alatt tartva 120/80 Hgmm egészségesnek számít. A 130/80 Hgmm-ig terjedő leolvasást figyelembe veszik prehipertenzív . Ez azt jelenti, hogy bár vérnyomása a normál felett van, még nem veszik figyelembe magas vérnyomás , vagy magas vérnyomás. Ez akkor fordul elő, ha a mért értékek folyamatosan 130/80 Hgmm fölé emelkednek.
Vérnyomása percről percre enyhén változik a stressztől a fizikai aktivitásig mindenre válaszul. Általában a vérnyomásod az legmagasabb délben amikor a legaktívabb vagy, és éjszaka a legalacsonyabb, amikor alszol. A pontos leolvasás érdekében orvosa vérnyomásmérő mandzsettát helyez a karjára. Ahogy a mandzsetta felfújódik, összenyomja a ütőér . Amikor leereszt, az artériája dekompressziós lesz, és helyreáll a véráramlás. Ezalatt a mandzsetta figyeli az Ön artériás nyomását, és körülbelül 60 másodpercen belül ad le értékeket. (Kattintson ide, ha megtudja, miért okos vérnyomásmérőt otthon tartani, és megtudhatja, hogy miért a kiszáradás magas vérnyomást okozhat .)
Ake Ngiamsanguan/Getty
A vérnyomás ellenőrzésének előnyei
Valószínűleg már tudja, hogy a vérnyomás megemelkedésének megakadályozása csökkenti a szív terhelését. De amit nem tud, az az, hogy mekkora változást hozhat. A folyóiratban megjelent tanulmány Észak-Amerika orvosi klinikái megállapította, hogy ha a vérnyomása egészséges tartományban van, az csökkenti a kockázatát szívbetegség kialakulása 50%-kal. (Kattintson ide, hogy megtudja, hogyan csökkenti az alacsonyabb vérnyomás a zöldhályog és a szürkehályog kockázatát is.)
Mi több, az egészséges vérnyomás javítja a véráramlást más szervekben. Ez azt jelenti a hipertónia kivédése A folyóiratban megjelent tanulmány szerint 47%-kal csökkenti a vese- és májbetegség kockázatát, a tüdőbetegség kockázata pedig 28%-kal. Biomedical Research International. (Kattintson ide a veseműködés javításának természetes módjaiért.)
Összefüggő: Hogyan előzzük meg a szívbetegségeket: Ez az 5 MD-alapú gyorsbillentyű túl könnyű, hogy ne próbáljuk ki
Mi okozza a magas vérnyomást
A nőknél a magas vérnyomás egyik fő kiváltó oka a menopauza során fellépő hormonváltozások. Ösztrogén segíti az erek rugalmasságát és nyitottságát. De mivel ez a hormon az életkorral csökken, az érfalak merevebbek lehetnek. Ez azt jelenti, hogy a szívnek egy kicsit erősebben kell pumpálnia, hogy fenntartsa a vér áramlását, ami növeli a vérnyomását. Valójában a kutatások azt mutatják, hogy a menopauza átvészelésével akár megduplázza a magas vérnyomás kialakulásának esélyét .
fixer felső ágy és reggeli per
A magas vérnyomás annyira elterjedt, hogy a posztmenopauzás nők több mint fele szenved tőle – erősíti meg Barbara DePree, MD , nőgyógyász, okleveles menopauza szakorvos és a michigani Holland Kórház Női Midlife Services igazgatója. A fő tényező: Az ösztrogén elvesztése az ereket kevésbé rugalmassá teszi, a merevebb erek pedig magasabb vérnyomást eredményeznek.
Még szezonális eltérések Az időjárás és a légköri nyomás a hidegebb hőmérséklet hatására összehúzhatja az ereket. Ez elég ahhoz, hogy 10 ponttal megemelje a szisztolés vérnyomását. Az emelkedett vérnyomás egyéb gyakori okai közé tartozik a magas nátriumtartalmú étrend, a testmozgás hiánya és a krónikus stressz. (Kattintson ide, ha meg szeretné tekinteni, hogyan fordíthatja vissza a krónikus stressz terheit a szervezetben, ha hideg vízzel stimulálja a vagus idegét.)
A jó hírek? A legtöbb nő számára nem kell sok ahhoz, hogy a vérnyomást egészségesebb tartományba hozzuk – ígéri a kardiológus Nieca Goldberg, M D , a New York-i Atria orvosi igazgatója.
A legjobb természetes vérnyomáscsökkentők, amelyek kordában tarthatják a vérnyomást
A hipertónia egyik leggyakoribb kezelése az a vizelethajtó , vagy víztabletta, amely segít a szervezetben a felesleges nátrium kiürítésében. A probléma: Csökkentheti az ásványi kálium szintjét is, izomgörcsöket, fejfájást és fáradtságot váltva ki. Míg a vényköteles gyógyszerek, mint bétablokkolók és angiotenzin-konvertáló enzim gátlók (ACE-gátlók) segíthetnek, orvoshoz kell fordulni, és drágák lehetnek. Ráadásul ezeknek a gyógyszereknek mellékhatásai lehetnek, köztük álmatlanság, székrekedés és szédülés. A jó hír: A következő egyszerű, természetes trükkök csökkentik a vérnyomásértékeket anélkül, hogy étrendjét vagy életmódját módosítani kellene. (Kattintson ide, hogy megtudja, hogyan zöld só segíthet csökkenteni a nátriumfogyasztást.)
1. Töltsd fel turmixodat répával
Egy csésze céklalé kortyolgatása vagy 1 teáskanál keverés. A folyóiratban megjelent kutatás szerint a céklapor egy reggeli turmixba való adagolása akár 24 óra alatt 10 ponttal csökkenti a diasztolés vérnyomást. Magas vérnyomás . Cékla tele van nitrát, olyan vegyület, amely gyorsan nyomáscsökkentő nitrogén-monoxiddá alakul az emésztőrendszerben.
Nem szereted a céklát? Igyon meg egy csésze OJ-t reggelire, majd fogyasszon még egy pohárral ebédre vagy vacsorára. Kutatás a European Journal of Nutrition azt találta, hogy az emberek, akik megittak két csésze narancslé napi 6 ponttal csökkentették a szisztolés vérnyomásukat 12 hét alatt. A hitel megy heszperidin , a narancsban és levében található növényi vegyület, amely meghiúsítja a sejtkárosító gyulladást, amely a vérnyomás emelkedését okozhatja. (Kattintson ide, hogy megtudja, hogyan maca gyökér por csökkenti a vérnyomást is, és többet fedezhet fel a cékla egészségügyi előnyei .)
zia_download/Getty
2. Szoríts össze egy teniszlabdát
Nem titok, hogy a tempós séta, kerékpározás vagy kocogás során végzett edzés jótékony hatással van a vérnyomásra. De a könnyű kézfogás gyakorlatok ugyanolyan hatékonyak. Valójában egy tanulmány a Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban egyszerűnek találta izometrikus edzés Olyan mozgások, mint egy teniszlabda megszorítása, akár 19 ponttal csökkenti a vérnyomást nyolc héten belül. A szakértők elmagyarázzák, hogy a kezek és az ujjak izmainak megfeszítése aktiválja a vegetativ idegrendszer , az idegrendszer egyik ága, amely segíti az ereket nyitva és ellazulva maradni. Bár a vizsgálatban részt vevők kézi fogantyús eszközöket használtak, az is megteszi a trükköt, ha hetente háromszor 8 percig összenyomnak és elengednek egy teniszlabdát.
3. Ölelj meg egy szeretett személyt
Vagy simogasson meg egy szeretett háziállatot. Az Észak-Karolinai Egyetemen végzett kutatás arra utal rendszeresen ölelni másokat megakadályozhatja a vérnyomás emelkedését. Valójában a vérnyomásértékek 12 ponttal alacsonyabbak voltak azoknál a nőknél, akik naponta legalább kétszer ölelték meg szeretteiket, mint a ritkábban ölelkező nőknél. Mások testi vonzalmának kimutatása a felszabadulásra sarkall oxitocin , egy hormon, amely csökkenti a stresszt, ami a vérnyomás megugrását okozhatja. (Kattintson ide, és nézze meg, hogyan orvosolta egy nő aggodalmát egy súlyozott plüssállat átölelésével.)
4. Popírozza fel saját kukoricaszemét
Emlékszel, amikor édesanyád pattogatott kukoricát pattogatott a tűzhelyen? Valamire rájött! Kutatás in Környezet-egészségügyi perspektívák azt javasolja, hogy a saját kukoricaszemek pattogtatása csökkenti a szervezet PFAS-szintjét ( per- és polifluor-alkil anyagok pattogatott kukorica zacskók zsírállóvá tételére használt) akár 63%-kal. Ez kulcsfontosságú, mivel a vegyszerek megzavarják a vérnyomást szabályozó hormonokat. Egy Michigani Egyetem tanulmányában pedig olyan nőket vizsgáltak, akiknél alacsonyabb volt a PFAS szint csökkentette a magas vérnyomás kialakulásának esélyét 42%-kal.
yoann/Getty
5. Vegye be az „olíva” kiegészítőt
1000 mg-mal kiegészítve. nak,-nek olívalevél kivonat napi 11 ponttal csökkentheti a vérnyomást két hónap alatt. Ez egy olyan hatás, amely összevethető néhány vényköteles ACE-gátlóval – állítják a folyóiratban megjelent kutatók. Fitomedicina . Az olívalevél-vegyületek, mint pl oleuropein és oleacein . Ezek az erős vegyületek tompítják a vérereket szűkítő enzimek működését. Kipróbálható: NAOMI BP Advanced ( Vásároljon a NaomiW.com webhelyről, 39 dollár ).
6. Spoon up bogyó suszter
Az egyik legfinomabb módszer a vérnyomás csökkentésére: fogyassz el naponta két ½ csésze adag lédús epret, málnát vagy áfonyát. Kutatás in Az American Journal of Clinical Nutrition hozzáadását mutatja bogyók , a bogyópüré vagy hidegen sajtolt bogyólé a napi étrendedbe akár 9 ponttal csökkenti a szisztolés vérnyomást és akár 5 ponttal a diasztolés vérnyomást nyolc hét alatt (még akkor is, ha nem változtatsz mást az étrendeden) vagy fitness rutin). Az ok: A bogyók tele vannak polifenolok amelyek növelik a termelést nitrogén-oxid , egy olyan anyag, amely segít a vérerek rugalmasságában.
7. Cserélje le az esti sétát egy reggeli sétára
Reggeli kirándulás a háztömb körül csökkenti a vérnyomását egész nap, kutatást javasol Magas vérnyomás . Mindössze 30 perc könnyű reggeli mozgás (és napközbeni rövid sétaszünet) arra készteti a szervezetet, hogy elszállítsa a vérnyomást – az ún. katekolaminok ki a véráramból. Ez legalább 8 órára csökkenti a szisztolés vérnyomást – a tanulmány szerzői szerint az eredmények megegyeznek a vérnyomáscsökkentő gyógyszerekkel. Ennek a drámai eredménynek az egyik oka az lehet, hogy a reggeli testmozgás segít ellensúlyozni a normál vérnyomás-emelkedést, amely a nap folyamán fellép. Kathryn Boling, MD , a Mercy Medical Center családorvosa, Baltimore-ban, Marylandben.
8. Bújj össze Fidoval
Nem meglepő, hogy ha feszült vagy, jobban érzi magát, ha kutyáját vagy macskáját öleli. Most egy tanulmány a Western Journal of Nursing Research feltárja, hogy mindössze 15 percbe telik, hogy megtapasztaljuk a vérnyomáscsökkentő előnyöket. A kutatók azt találták, hogy egy nyugtató mini ölelkezés négylábú barátjával 10%-kal csökkentheti a vérnyomást. A hitel a stresszhormon csökkentésének jár kortizol, ami finoman lassítja a pulzusszámot és csökkenti a vérnyomást.
Larry Williams/Getty
9. Próbáljon ki egy ősi gyógymódot
Egy ázsiai növény magjából származik, amely néven ismert Nigella sativa , a feketemagolajat már évezredek óta értékelik egészségvédő tulajdonságai miatt. És egy tanulmány benne Élelmiszertudományi és táplálkozástudományi kutatás kiderül, hogy 500 mg-ot szed. nak,-nek fekete mag olaj napi hat hét alatt 16 ponttal csökkenti a szisztolés vérnyomást és 11 ponttal a diasztolés vérnyomást. Az úgynevezett vegyület timokinon az olajban gátolja a termelését angiotenzin II , egy hormon, amely megemeli a vérnyomást azáltal, hogy az ereket összehúzza. Egyet érdemes kipróbálni: Purity Products High Potency Black Seed Oil ( Vásároljon a Walmart.com webhelyről, 19,95 USD ).
10. Kortyoljon hibiszkusz teát
Egy csésze édes savanykás hibiszkusztea (forró vagy jeges) megnyugtatása megszelídíti a magas vérnyomást. A Tufts Egyetem kutatói azt találták, hogy az alanyok, akik ittak egy csésze hibiszkusz tea négy hétig minden nap akár 13 ponttal csökkentette a szisztolés vérnyomást és akár 6 ponttal a diasztolés vérnyomást. Ezek olyan jó eredmények, mint néhány nyomáscsökkentő ACE-gátló. A hibiszkusz vízhajtóként öblíti le a felesleges sót, megnyitja az artériákat a jobb véráramlás érdekében, és lassítja a vérereket összehúzó hormonok felszabadulását.
11. Készíts egy buta videót
Engedély, hogy lemondjon tennivalóiról egy klasszikus megtekintésére Szeretem Lucyt klipet vagy kedvenc aranyos macskás videóidat. Az agyi vegyszerek ún endorfinok alatt szabadult fel nevetés A folyóiratban megjelent kutatás szerint serkentik az erek bélését, hogy artériát tágító nitrogén-oxidot termeljenek. Orvosi hipotézisek. Egy külön tanulmány pedig azt találta, hogy azok az emberek, akik kéthetente nevettek egy vicces műsoron csökkentették a szisztolés vérnyomásukat 5 ponttal három hónap alatt.
12. Kiegészítjük fokhagymával
Tudod, hogy csípős fűszer, de a fokhagyma is erős gyógyszer a szív- és érrendszerednek. Egy tanulmány benne Kísérleti és terápiás gyógyászat megállapította, hogy 1200 mg bevételt. nak,-nek fokhagyma kapszula naponta ugyanolyan hatékonyan működött, mint a szokásos vérnyomáscsökkentő gyógyszerek. A szisztolés vérnyomást több mint 8 ponttal, a diasztolés vérnyomást pedig közel 6 ponttal csökkentette 12 hét alatt. A fokhagyma ún allicin amely ellazítja az ereket és fokozza a véráramlást. A fokhagyma fogyasztása egy adag allicint is biztosít a szervezetnek, de a kapszulák sokkal koncentráltabb adagot kínálnak. Kipróbálható: Kyolic érlelt fokhagyma kivonat ( Vásároljon a Walmart.com webhelyről, 29,77 USD ).
mikor halt meg Tom Bosley
13. Kanalazz fel amarántkását
Amarant, an ősi gabona Mexikóból enyhe diós ízű és erőteljes vérnyomáscsökkentő hatású. Különösen magas a magnéziumtartalma – 1 főtt csésze 160 mg-ot, vagyis napi magnéziumszükségletének 50%-át biztosítja. És kutass benne Táplálkozási folyóirat azt mutatja, hogy minden 100 mg. napi étrendi magnéziumbevitelének növelése, az Ön a magas vérnyomás kockázata 5%-kal csökken .
14. Gyújts egy gyertyát
Persze, tudod, hogy a stressz megugrik a vérnyomást. De a teljes kivágást könnyebb mondani, mint megtenni. Egy egyszerű megoldás: Gyújts meg egy fenyőillatú gyertyát. Fenyő aroma Egy tanulmány szerint olyan hatékonyan csökkenti a vérnyomást okozó stresszt, mint egy séta a természetben International Journal of Immunopathology and Pharmacology . Eközben az Alabamai Egyetem kutatása megállapította, hogy egyszerűen látva a a láng izzása 15 perc alatt 6 ponttal csökkenti a szisztolés vérnyomást, 3 ponttal a diasztolés vérnyomást. Az ok: Évezredek óta őseink éjszakánként a tüzek köré gyűltek össze, hogy társasági életet éljenek és pihenjenek egy hosszú nap után. Idővel idegrendszerünk úgy fejlődött, hogy a pislákoló lángok látását és hallását a stresszoldással társítsa.
15. Vegyünk egy mély lélegzetet a hasból
Ha hetente háromszor 10-20 percet veszünk el relaxációra és mély lélegzetvételre, az hatékonyan csökkenti a vérnyomást. Egy harvardi tanulmány megállapította, hogy az a relaxációs reakció nyolc hét alatt 10 ponttal csökkentette az alanyok szisztolés vérnyomását és 5 ponttal a diasztolés vérnyomást. Hogyan? Enyhíti a sejtgyulladást, amely a vérnyomás emelkedését okozza. A válasz aktiválásához vegyen hasi lélegzetet. Egyszerűen helyezze a kezét a hasára, majd lassan és mélyen lélegezze be az orrán keresztül 2 másodpercig, miközben úgy érzi, hogy a hasa léggömbként tágul. Ezután lassan lélegezzen ki a száján keresztül 4 másodpercig, és ismételje meg.
mit mondott Scooby Doo
16. Ásd bele a burgonyapürét
A Purdue Egyetem tanulmánya szerint az evés sült vagy főtt burgonya napi 6 ponttal csökkenti a szisztolés vérnyomást 16 nap alatt – ez jobb, mint a kálium-kiegészítő. A kutatók a kálium és más tápanyagok egyedülálló kombinációjának tulajdonítják, hogy a szervezet 33%-kal több nyomásnövelő nátriumot ürít ki, mint önmagában.
Összefüggő: Az édesburgonya elképesztő egészségügyi előnyökkel jár: amit az orvosok tudni szeretnének
17. Próbálja ki ezt a szokatlan tea tippet
Lehet, hogy ezt hallottad zöld teát iszik naponta csökkenti a vérnyomását. A Kaliforniai Egyetem Irvine tudósai azonban találtak egy okos hacket a vérnyomáscsökkentő hatás fokozására. A tea főzése után adjon hozzá egy jégkockát, hogy kissé lehűljön, mielőtt kortyolgatná. A kutatók megállapították meleg, de nem gőzölgő tea (körülbelül 95 Fahrenheit fok) javítja a jótékony hatású vegyületek, az úgynevezett epigallocatechin-3-gallát és epikatekin-gallát A főzetben lévő flavonoidok segítik az erek ellazulását.
18. Gondozd a kertedet
A kert ültetése, öntözése és gyomlálása Egy tanulmány szerint napi 20 percig, heti öt napon keresztül, 12 ponttal csökkenti a szisztolés vérnyomást, és kevesebb mint nyolc hét alatt a diasztolés vérnyomást. HortScience . A kutatók szerint a növények gondozása olyan stresszoldó edzésforma, amely egyesíti az aerob és az ellenálló gyakorlatok vérnyomáscsökkentő hatását.
Anna Blazhuk/Getty
19. Kelj fel, mint egy macska
Észrevette már, hogy amikor a macskája egy ideig ülve feláll, kielégítően nyújtózkodik? Egy tanulmány a Journal of Physical Activity and Health úgy találja, hogy ennek a macskaszerű nyújtási szokásnak az elfogadása az egyik legjobb módszer a vérnyomás javítására. Amikor nyújtod az izmaidat, akkor az összes véredényt is megnyújtod, amelyek táplálják őket. Ez csökkenti az artériák merevségét és javítja a véráramlást, jelentősen csökkentve a vérnyomást. Valójában a kutatók napi 30 perc nyújtást találtak hatékonyabban csökkenti a vérnyomást, mint az edzés .
20. Kortyoljon egy naplemente koktélt
Menjen előre, és nézze meg a naplementét egy pohár vörösborral vagy sangriával. Egy tanulmány benne Magas vérnyomás azt találta, hogy heti két-három pohár vörösbor fogyasztása akár 3 ponttal csökkenti a szisztolés vérnyomást és akár 2 ponttal a diasztolés vérnyomást, köszönhetően flavonoidok amelyek kitágítják az ereket.
Olvassa el a vérnyomás ellenőrzésének további módjait:
Ha gyakrabban fogyasztja ezt a finom édességet, az csökkentheti a vérnyomását
A szórakoztató tevékenység, amely segített egy nőnek végre csökkenteni a magas vérnyomását
Tanulmányok szerint az ilyen típusú fehérjék fogyasztása csökkentheti a magas vérnyomás kockázatát
Ez a tartalom nem helyettesíti a professzionális orvosi tanácsot vagy diagnózist. Mindig konzultáljon orvosával, mielőtt bármilyen kezelési tervet folytatna .
A cikk egy változata eredetileg nyomtatott magazinunkban jelent meg , Női Világ .
A Woman’s World célja, hogy csak a legjobb termékeket és szolgáltatásokat jelenítse meg. Amikor lehetséges, frissítünk, de az ajánlatok lejárnak, és az árak változhatnak. Ha vásárol valamit valamelyik linkünkön keresztül, jutalékot kaphatunk. Kérdések? Keressen minket a címen shop@womansworld.com .